马拉松核心训练四个经典动作,马拉松的基础知识

1.5种高强度动态训练，跑者必须知道

2.提升耐力的10种跑步训练法，你跑过多少种

3.哪些动作可以强化核心力量避免各种运动损伤？

4.全世界最好的伸展！一个动作活化关节启动核心肌群

5.核心肌群的训练方式有哪些？

6.每天半小时的核心训练，换来跑得更远更快，你愿意吗？

经过实践中的锻炼，健友们清楚的知道，在力量训练中，增强核心力量的稳定，才会使四肢以及身体的稳定性被加强，降低肌肉受伤的几率。

鸟狗式是训练核心力量的经典动作，它能够帮助新手学会核心稳定，使脊椎处于稳定的中立位置，但是健友们对于它的训练有一些疏忽，认为它的动作非常简单，就是抬抬腿、抬抬手，对身体的锻炼效果并不明显，实际不是这样的，这个动作的重点在于核心稳定性和控制力上，使腰椎处在原始的生理位置上。

在平时的训练中，由于我们的核心力量比较差，所以使脊椎偏移了中立位，导致脊椎来回做屈伸动作，长时间锻炼，会使身体的体态发生变化的，所以我们必须加强核心稳定的锻炼，传统的鸟狗式锻炼，已经被健友们掌握的很熟练，今天给朋友们推荐2个它的变式动作，希望给大家的锻炼带来不同的感受。

1、进行鸟狗式和划船动作相互配合的锻炼

众所周知，单关节锻炼和多关节锻炼，能使抗旋转的核心力量被增强，挑战你的核心稳定。

左腿屈膝跪在平板凳上，右大腿向后伸直，同时右手支撑在凳子上，左手正握哑铃自然垂在左侧，运动时核心肌群收紧，脊椎处于中立位，身体保持稳定，然后左手向上提起哑铃，使双臂屈肘同时肩部向上伸展肩部，不要使躯干发生旋转，保持稳定。

当前臂和地面垂直的时候，保持动作1秒，然后缓慢的放下哑铃回到起点，左右腿交替循环训练，动作强度做4组，每组做10次。整个动作过程需要注意的是，保持身体的稳定，右腿不能晃动，这样锻炼的效果才会明显。

2、进行鸟狗式和弹力绳下拉相互配合的锻炼

首先固定好弹力绳的高度，保证它和跪姿的肩膀一样高，身体跪姿在毯子上，左腿保持跪姿，右腿向身体后面伸直，同时右臂伸直支撑在地面上，左手抓住把手同时伸直左臂，使脊椎处在中立位置，动作开始后，左手拉动弹力带，到达身体的左侧，当拉到最大极限的时候，保持动作不动1秒，然后缓慢的使左臂伸直，弹力绳也回到起点，训练强度左右腿各做3组，每组做10次。

如果你是一位初学者，自己的肌力不足，导致动作得控制力差，所以先要打好鸟狗的动作基础，再进行渐式锻炼，这样才能更好的适应升级版的训练。

5种高强度动态训练，跑者必须知道

马拉松前几天怎样训练

马拉松是一项非常具有挑战性的体育运动。要想在马拉松比赛中获得好成绩，除了平时的训练外，最后几天的训练也是至关重要的。下面将为大家介绍马拉松前几天应该怎样训练。

保持放松状态

在马拉松比赛前几天，运动员一定要保持放松状态。应该尽量避免过度的训练或是身体酸痛。此时，补充充足的水分和营养也是非常重要的，可以多喝水和补充碳水化合物。这样能够让身体得到充分的休息，保持最佳状态参赛。

适量的跑步训练

尽管在比赛前要保持放松状态，但是适量的跑步训练依然是必须的。通过轻松的慢跑可以让肌肉得到活动，并且减轻因为长时间坐着而引起的肌肉僵硬。此外，在比赛前一周，可以逐渐减少跑步量，也可以采取间歇式训练。这将有助于恢复肌肉，提高运动员的表现。

进行腿部拉伸训练

对于长跑运动员来说，腿部肌肉是非常重要的。因此，在比赛前的几天，适当进行腿部拉伸训练，可以有效避免运动伤害的发生。具体来说，可以采用一些经典的腿部拉伸训练，如鹰式、静蹲、高抬腿等。这些动作能够有效增强腿部的柔韧性，保持良好的运动性能。

保持良好的心态与精神状态

在参加马拉松比赛前几天，一定要保持良好的心态和精神状态。马拉松是一项非常考验身体素质和毅力的运动，需要运动员保持持久的耐力。因此，参赛者应该坚定信心，对自己充满信心，并且保持积极的心态。另外，在比赛前夜睡前，可以听听舒缓的音乐或是进行简单的呼吸练习，使心情得到舒缓，从而获得更加好的睡眠质量。

总结

总之，在马拉松比赛前几天，运动员应该从多个方面来进行训练。保持放松状态，进行适当的跑步训练，进行腿部拉伸训练，保持良好的心态和精神状态，这些都是比赛前的必备条件。只有综合考虑到以上几点，才能够在马拉松比赛中发挥出最好的表现，拿到满意的成绩。

提升耐力的10种跑步训练法，你跑过多少种

对于一位跑步爱好者来说，光是每周几十英里和几个小时的跑步训练就足以占据生活大部分的时间了，根本没有空闲再多做其他额外的事情。但是当你认知到一个稳固的20分钟到30分钟的重量训练可以成为你下一个阶段的进步关键，帮助你在半程或全程马拉松中跑得更好，这就是高强度间歇训练（HIIT）背后的概念。 以下五个动作，每个动作做1分钟，可以助你打稳基础，在马拉松中跑得更好。

双手握住哑铃，放置于头部后面，双脚打开略比肩宽，缓慢地降低身体，直到大腿与地板平行，停留10秒，再慢慢起身，返回到起始位置，做1分钟。

躺在地面，腰臀贴紧地面，双脚抬起呈90度，双手各持一个哑铃预备。双脚打如同采脚踏车，左右脚画圈替换，此时双手也要随着左右脚的节奏向前向后推，做1分钟。

双脚打开略比肩宽，右手握住哑铃举至头顶，上半身向左下弯曲，让右手碰至左脚踝，停留5秒，回到起始位置，换左手握哑铃，上半身向右下弯曲，让左手碰至右脚踝，相互交替，做1分钟。

双手握住哑铃，放置胸前，双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，绷紧腹肌，将臀部后推，膝盖弯曲，身体往下呈深蹲姿势，双手仍放置胸前，在最低点时停顿一下，然后将身体撑起，回到起始位置，做1分钟。

burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺的训练也非常的有帮助。 下蹲，将双手撑在地面，与肩膀同宽，用力将双腿同时后蹬，成一个掌称平板式者伏地挺身撑起时姿势。完成一个伏地挺身，屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势，再从俯卧收腹姿势向上跳，来回动作做10个。

哪些动作可以强化核心力量避免各种运动损伤？

人类本质是一种耐力性动物，我们的祖先为了捕获猎物或者逃避凶猛野兽的追捕，奔跑几乎是唯一的有效办法，比我们跑得快的动物我们追不上，只有速度跟我们相仿的动物，我们可以凭借耐力将动物拖垮进而捕捉，比如野兔。当然，人类运用智慧合理捕捉比我们强大的野兽这是另外一回事。因此，人类在进化过程中形成了比较强大耐力，下图显示了漫长的精华是如何让人类天生会跑步的。

人类本质是一种耐力性动物

公元前490年，希腊人和入侵的波斯人在希腊马拉松镇展开了一场决定命运的决战。结果，希腊人保家卫国成功，为了将这胜利的消息传回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵从马拉松镇一路跑回雅典，当他达到雅典已经筋疲力尽，说了一句“欢庆吧，我们胜利了”，就倒地身亡。由此展现人类耐力的伟大项目——马拉松。

作为奥运会最古老的项目之一，马拉松比赛从第一届开始便成奥运会的重头比赛。第一届奥运会于1896举办，在这120年间，马拉松成绩从2:58:50进步为2:02:57。是什么让马拉松成绩在120年多间进步将近1小时？从本质上来说，是人们对于运动科学的探索并在训练方法上不断创新！耐力训练已经不再是一种固定速度的持续奔跑，而是已经演变为3大类至少10种耐力训练方法。而这些训练方法，你用过其中多少种呢？

一、三大供能系统

这里的三大供能系统，不是指糖、脂肪、蛋白质，他们是供能物质而非供能系统，我们要说的供能系统是根据ATP（中文叫做三磷酸腺苷）合成速度的快慢来划分，这三大供能系统分别是：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统。

根据三大供能系统工作时是否需要氧气参与：

磷酸原系统和糖酵解系统提供能量不需要氧气参与，称为无氧运动；

其中磷酸原供能系统提供5-8秒极限强度运动，输出功率最大；

糖酵解供能系统提供不超过2分钟亚极限强度运动，输出供能其次，其副产物是乳酸，所以2分钟左右大强度运动你会感觉肌肉酸胀呼吸困难；

有氧供能系统提供能量需要氧气参与，主要为中低强度运动提供能量，理论上说可以维持无限长时间的耐力运动；

根据三大供能系统参与程度不同，耐力训练基本分为有氧运动、混氧运动、无氧运动，围绕这三大类运动，形成了多达10种训练方法。

二、有氧跑

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轻松跑

所谓轻松跑顾名思义就是跑步时速度较慢，时间较长，比较轻松的一种跑法，又被称为LSD训练，轻松跑是所有跑步训练中最最基础的一种训练方法。

轻松跑一般达到最大心率的59%-74%，该心率是心脏最佳做功模式，不会因为心率过快而导致心脏得不到休息。因此，长期坚持LSD训练，可以很好地塑造心肌。另外，大家都知道慢跑是最好的减肥方法之一，LSD训练脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。长期进行LSD训练不仅可以提高心肺功能，也能够提高从疲劳中恢复的能力，也即抗疲劳能力，这无论对于日常工作学习，还是马拉松比赛后半程对抗疲劳，提高比赛专注度都是十分重要的。通过不断地进行LSD训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为一名精英跑者是必备的。不要以为精英跑者平时训练都是跑得很快，对他们而言，慢速训练也是不可或缺的重要训练。

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马拉松配速跑

轻松跑主要训练基础耐力，基础二字就表明它是为其他训练奠定基础的。有了这样的基础能力，你就可以朝着更快速度去训练。这时，速度更快一些的马拉松配速跑就是你同样应该练的另外一种形式的LSD。其目的是让你进一步提升心肺耐力。

马拉松配速跑从字面理解就是在马拉松比赛中所采用的一种配速，这种配速比轻松跑稍快，但又不会导致乳酸明显堆积，这种跑法常常用于赛前一段时间训练，目的是帮助跑者找到比赛节奏和配速，一次马拉松配速跑时间为40-110分钟。马拉松配速跑心率比轻松跑稍高，一般需要达到最大心率的75%-85%。

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细胞分裂法

细胞分裂由日本著名跑步专家铃木清和发明，借助“细胞分裂法”，日本选手得以在2018年东京马拉松赛场上大放异彩。细胞分裂法本质也是有氧跑的一种形式。

所谓细胞分裂法指的是只用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸方法，显然这种方法所对应的运动强度较低，因为强度上去了，摄氧量和二氧化碳排出量大大增加，你当然会口鼻并用呼吸。将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。

找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度的方法是这样的，只需要跑400米就可以了。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加快速度，直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度，就是个人目前的原生跑速。原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样：跑四步吸气，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐气，再“吐、吐、吐、吐”。

注意，进行原生速度测试并非让你憋着气跑，而是让你找到只用鼻子，而不张开嘴巴呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右，最大摄氧量是评价耐力的经典指标，但跑者一般没有测试过自己的最大摄氧量，告诉大家一个简单评价自己50%最大摄氧量的方法。最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的，也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。储备心率的计算方式就比较简单了。

第一步：首先评估自己的最大心率，通常用220减去年龄，当然如果你实测过自己最大心率最佳；

第二步：评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率；

第三步：用储备心率乘以50%，再加上安静心率就得到50%最大储备心率。

举个例子，一个人安静心率是60次/分，年龄是40岁，根据上述方法：

最大心率＝220－40＝180次/分

储备心率＝180－60＝120次/分

50%储备心率＝120×50%＋60＝120次/分

通过上述计算，以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑，可能在很多跑者眼里简直是一个无法忍受的慢速，不要着急，不要图快，现在的慢是为了将来更好地快，只有把慢的基础打好，将来才能更稳健更轻松地快。只要你以原生跑速练习，你就能慢慢提高最大摄氧量，也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的，这才是马拉松比赛不撞墙，能够持续跑下来的王道。

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MAF180训练

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。MAF训练法是由Dr Philip Maffetone提出，他是国际著名的耐力训练专家，Maffetone最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，其中文版《耐力：无伤、燃脂、ongoing的MAF训练法》已经于去年正式出版。

MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动：

如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10；

以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者，目标心率为180减去年龄基础上再减去5；

坚持每周锻炼的身体健康者，就采用180减去年龄作为目标心率；

过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率；

按照MAF180计算，一名40名男性跑步时心率应当控制在140次/分，这相比根据细胞分裂法计算出来的原生跑速心率维持在120次/分，尚有一定差距，但总体而言，无论心率是120还是140，可以肯定的是都属于有氧轻松跑区间。按照丹尼尔斯训练法的要求，轻松跑的心率应当控制在59%-74%最大心率区间，按照40岁最大心率180计算，轻松跑心率区间介于106-133，说明无论是细胞分裂法还是MAF180都属于完全的有氧轻松跑。也就是说，MAF180与细胞分裂法说殊途同归，说的是同一件事，轻松跑很重要，轻松跑时心率就不能太高。

三、混氧跑

混氧跑从字面理解就是有氧跑与无氧跑结合的一种跑法，这种跑法既有有氧供能系统参与也有无氧供能系统参与，心率较高，跑者会感觉比较吃力，在进行混氧跑时跑者通常会觉得自己撑起不下去，但实际上却可以坚持20分钟左右甚至更长一点的时间。

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抗乳酸跑

如果你想进一步提高配速，因跑步强度的提升，运动状态由有氧状态进入到了无氧状态，此时糖无氧供能比例增大，这时就产生了代谢副产物——乳酸，乳酸大量产生，而分解速度较慢，乳酸逐步堆积，导致身体很快出现疲劳。我们把身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点，就称为乳酸阈，而在乳酸阈附近强度的训练就是抗乳酸跑。

通过反复在乳酸生成，但又不会明显堆积的强度下进行训练，也即跑者以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，可以避免身体因乳酸堆积而造成过度疲劳。经过一段时间训练，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应提升。

如下图所示，通过训练，跑者能够提升乳酸阈（LT）所对应的运动强度，比如原来6:00配速就是乳酸阈强度，而经过训练，6:00配速已经变成有氧运动，5:30配速才是乳酸阈强度，这就表明耐力得到实实在在的提高。话句话说，一位跑者本来以6:00配速进行跑步，身体会感觉很酸胀很难受，而通过一段时间的训练后，以6:00配速跑步会觉得很轻松，原本6:00时的酸胀感到了5:30才会产生同样的感觉。

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法特莱克跑

瑞典教练古斯塔霍迈尔创建了大名鼎鼎的法特莱克（fartlek）训练法。在瑞典语中fart是指速度，lek代表游戏，加起来的意思就是速度游戏的意思。法特莱克（fartlek）训练法实质就是快慢结合，在跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺，法特莱克训练法本质是一种混氧训练，可以有效提升心肺。借助法特莱克训练法，当时1英里世界纪录达到4分，约合1公里为2:30。

而国内的大多专家则认为法特莱克实际上是一种变速跑训练法，它充分利用户外，如山地、湖边、森林、草地等不规则地形做为训练场地。当然，对于生活在城市的我们来说，想要找到纯天然环境似乎已经很困难，在各种道路上进行变速跑训练也就是在进行法特莱克跑训练。

田径教科书是这样解释的：法特莱克跑是一种快慢相间但没有严格规定的任意变速跑，通常在户外进行，由跑者根据自身的体力情况决定快跑段和慢跑段的距离及次数。可以这样讲，法特莱克是一种根据地形变化和个人意愿引发速度变换的跑步方式。法特莱克从不令人生厌，因为它不会让你刻板地按照标准的节奏跑或严格规定中间间隔休息，但有时你必须控制训练的尺度，否则太容易进行，就达不到通过变速跑刺激提升心肺功能的目的。

四、无氧跑

耐力运动的基本特征是长时间、中低强度，但是如果你希望不断提升自己的跑步能力，或者在马拉松比赛中PB，你仍然需要一些快速跑的训练呢？因为你必须全面训练你的供能系统，不能仅仅只是加强有氧供能系统训练，还得训练你的糖酵解供能系统和磷酸原供能系统，这样三大功能系统均衡发展，你自然就会得到有效提升。

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间歇跑

间歇跑顾名思义，就是带有间歇休息的跑步，正是因为有了间歇，所以在跑的过程中，你就要尽可能地快，跑得很快当然你就无法像LSD那样坚持很长时间，通常几分钟你就会快速疲劳，这时通过休息几分钟，你就能缓过来，然后进行多次重复，这样的训练就是间歇跑。

通过间歇跑可以有效提升你的最大摄氧量。最大摄氧量是一个专业术语，是指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表你的耐力越好。如果你希望提高你的最大摄氧量，就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能深刻地刺激你的心肺系统，最大摄氧量才能提高，间歇跑时的速度通常就是最大摄氧量所对应的跑步速度。

通过艰苦的间歇跑你还可以提升跑步经济性，让你以省力节能的方式跑步。跑步经济性（Running economy，RE）也是跑步成绩的重要因素，所谓跑步经济性，是指在同等配速下，心率更低，摄氧量更低，能耗更少，也即更加节能，这就如同一辆小汽车，跑100公里是消耗6升油还是10升油，消耗少的，我们就说那辆车非常节能和经济。跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量，跑起来也相对来说更加轻松，一篇名为《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》的论文得出结论，采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。同时良好的跑步经济性，可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足，如肌肉力量不足等。

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亚索800

亚索800最早是由Runner's World资深编辑、本身也是一位优秀跑者的Bart Yasso命名的训练方法。其本质是间歇跑。

亚索800标准训练是这样的：以在操场跑完10组800米跑为例，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米时间相同。如果你能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。当然，这里数字的单位不一样。比如：以3分30秒完成每组800米跑，那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟，如果800米每组成绩是3分钟，那么全马成绩将是3小时。当然，这只是一种近似的计算方法，并不绝对。

亚索800在赛前3个月左右训练最好。刚开始每次完成4组训练，每组以目标时间完成后，用等同于完成每一次训练的时间进行休息再进行下一趟训练（800米休息和恢复时间为1:1）。逐渐每周加一趟，直到在赛前12到14天可以完成10组。如果你发现即使经过与上一组800米同等时长的间歇，仍然无法从疲劳中缓过来，下一组800米你掉速很明显，非常累，那就说明你的能力还不足以进行该配速的训练，你需要将完成800米的时间延长。如果你是一个高级跑者，亚索800的训练强度对身体的刺激不够，那么就可以采用在总训练里程数不变的情况下增加每趟训练距离（如：800米加到1200-1600米），或者缩短休息时间等来加强对身体的刺激。

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冲刺跑

何谓冲刺跑，简而言之就是以自己的最大速度进行全力冲刺，比如100米、200米、400米全力跑都可以称之为冲刺跑训练。

在此类跑法中，人体的最大速度将会被激发从而得到提升。因为长期的慢跑运动会让身体中与氧化功能有密切关系的酶的活性较高，而与速度有关的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性会降低，也就是说跑者会逐渐适应和习惯慢速奔跑，此时身体里产生快速奔跑的快肌纤维调动程度将变得低效，那么这将对最快速度产生很大的影响。通过冲刺跑充分刺激你的神经肌肉系统和无氧供能系统，加强肌肉快速收缩的能力，提高爆发力，这样就可以消除LSD跑的副作用，使你在保持耐力的基础上也不会失去快速奔跑的能力，并且这样也是对有氧供能系统和无氧供能系统进行更为全面均衡的训练。

冲刺跑一般不安排专门的时间进行专门的单独训练，而是在LSD训练尾声来几组。通常状况下，要求以最快的速度冲刺10-20秒，也就是90-150米左右的距离，最长不超过2分钟。可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1:2或1:3，也就是说如果你冲刺跑跑20秒，你需要间歇40秒左右再做下一组，而如果你冲刺1分钟，则需要休息2-3分钟再做下一组。间歇时，可以是停下来完全休息，也可以用慢跑或者快走代替。

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上坡跑

上坡跑时，虽然跑姿略有改变，但整个肌肉发力过程并没有实质改变，且由于负荷增加，肌肉和心肺都承受了更大的负荷，上坡跑因此成为一种很有价值的跑步专项训练。

上坡跑时身体前倾相比平跑更大，重心适当前移，上坡跑时步幅要小，步频要快，用前脚掌着地。一般10-30度坡度都可以作为上坡跑训练的场所，坡度过大影响动作技术，并不推荐。因此斜坡选择，因地制宜是关键。

如果你经常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，这恰恰是绝佳的上坡跑训练场所。你可以先进行普通的平跑训练，然后在训练尾声进行多组上坡跑冲刺，也即快速冲至坡顶，然后走下坡，这样重复进行多组，走下坡相当于间歇休息。所以，上坡跑可以视为间歇跑的一种特定形式。如果坡缓，你可以跑的距离长些，比如50-80米冲刺，如果坡陡，你可以跑的距离短些，比如20-30米冲刺。当然，长台阶冲刺也是视作上坡跑。

五、总结

多种多样的训练将枯燥的跑步变得生动、有趣而富有变化，更重要的是通过多种训练结合，可以全面发展你的跑步能力，3大类10种跑法，你跑过多少种呢？跑得种类越多，往往说明你越懂跑步，你的能力往往也就越强。

全世界最好的伸展！一个动作活化关节启动核心肌群

核心力量是身体一切运动的基础核心，也就是说身体的核心力量不足，那一个人的运动能力就会直接降低，核心力量是连接身体上下力量的枢纽，所以我们的一切运动，即便是我们平时的日常走路都与核心力量有密切关系，当身体在高速运动时核心力量可以迅速帮助身体根据需要调整上下力量的平衡，以及协调力量运行。从而避免身体运动力量不协调而造成的运动损伤，如果运动者核心力量不足，在运动中就会很容易受伤。

例如有很多运动健身者在训练中扭伤腰部，腿部等都与核心力量有很大关系，所以运动者要想避免各种运动损伤就必须要强化核心力量，这是为什么所有的专业运动员都非常重视核心力量训练的主要原因，核心力量是稳定身体，协调力量的重要力量，同时核心力量也是身体康复性训练最重要的力量，核心力量可以强化下背，如果你平时缺乏运动，又久坐出现腰背疼痛，可以进行强化核心力量训练，当核心力量提升上来就可以康复久坐腰背疼痛的状况。

如果你想练自己的腹肌，也可以进行核心力量训练，进行核心力量训练，比单独的训练腹肌效果要更好。核心肌群非常重要,核心肌群环绕在腹部跟下背的肌肉群,核心肌群在身体中心位置,沿着髋部的肌肉,腹肌,以及下背部肌肉一起相呼应,是稳定嵴柱支撑身体结构必要部分。

今天小编为大家整理一组最完美全面的核心力量训练动作，可以完美的帮助大家强化核心基础运动力量，提升运动根本，如果你想健康运动健身千万别忽略核心力量训练，当你核心练好以后，你的腹肌也就自然就出来了。

下面16个核心力量训练动作，每个动作做1-2组,每组持续做15-20秒/20-25秒/25-30秒，根据自己的能力而定，每周抽出一个单独训练日完成训练。你也可以根据自身训练需要，选出一些动作加入到自己的腹肌或者背部训练计划中。

核心肌群的训练方式有哪些？

运动笔记跑步跑了一段时间，5K、10K、半马，甚至是全程马拉松都不知参加过几回，照理说身材应该会变得纤细苗条、结实有力，让人看得直流口水，怎么鲔鱼肚还在？水桶腰持续扩张？跟原本应该要有的样子差了十万八千里！为什么会愈跑愈胖的问题，变成脑袋中挥之不去的梦魇…… 原来运动要靠它们 跑－可谓是人们所具有的基本动作技能之一，但每个人所呈现「跑」的样式却因人而异；有人跑起来总是身轻如燕，就像蜻蜓点水，有的人却跑起来总是面目狰拧，有如身挑重担；在路跑风气日盛的今天，跑者的技术及知识将决定运动表现，除了相关的跑姿、营养补给及伤害防护的相关资讯外，运动前的热身并辅以平时肌力训练，将有效提升成绩表现与跑步效率；如何让身体「动」得更有效率呢？ 善用身体的 核心肌群 ，会让跑步效率事半功倍唷！ 核心肌群： 1. 躯干

尽管上肢的摆臂与双脚的推蹬、跨步，彼此协调运作是跑步的主要动力，但躯干的稳定性将攸关跑姿的平衡与力量的输出；若躯干核心肌力不足，跑步时身体会随之晃动，破坏跑步姿势的稳定而让下肢力量无法有效送出，浪费多余的力量。

2. 肩

肩关节是上肢摆臂的枢纽，稳定的肩胛决定摆臂的效率，许多人跑步濒临力量耗竭时，总是会耸肩而动作僵硬，并偏离原本正确的摆臂姿势，破坏了摆手与跨步的协调性。

3. 髋

髋部是跑者身体最重要的部位，因为髋关节与周边肌群是跑者步幅与跨步动力的最大影响因子，许多跑者因为髋关节柔软度与髋部肌群肌力不足，限制了跑者的步伐与力量输出，甚至造成髋部肌群的拉伤，影响了跑步的表现及品质。

核心肌群训练：

1. 躯干：

搭桥式训练：是透过将身体与地面水平，双肘与脚尖跟地面形成支点，并且背部打直、缩下巴，将胸口推离地板，让躯干的肌群支撑全身重量，形成静态的肌肉收缩，包括从肩膀、整个躯干的核心肌群到髋部肌群都能得到很好的锻练。

同样的，也可以用将身体侧躺后，以单侧手肘撑起身体并侧向推高髋部，有效锻炼躯干侧面肌群及髋部的内收、外展肌群，让跑者在跑步过程中，稳定支撑身体及骨盆，减少跑步时身体不必要的晃动。 (运动笔记) 2. 髋部：

臀部搭桥的动作，是将身体仰躺在地面上，双脚屈膝约九十度，并以双脚脚跟为支点，双手横放两侧并手掌心朝上，缩小腹后并夹臀往上推，搭配抬膝的动作，不仅启动臀肌的发力并锻炼髋关节周边肌群的稳定性。

此外，也可以用侧躺方式，锻炼髋部外展肌群的力量，促使臀中肌收缩以协助跑者的骨盆稳定性，反复的过程中必须稳定下肢，且双脚脚尖必须是朝前方避免造成外八。 (运动笔记)

教练也提出可运用橡皮带，套至双膝髌骨上缘的部位并采运动员蹲姿，以站立-半蹲的反复动作，对抗橡皮带的阻力来做出髋部外旋的动作，可以有效启动臀肌的发力及髋部的稳定肌群，于过程当中身体须保持挺胸背打直的状态，避免使膝盖过于向前延伸造成重心往前的错误姿势。 (运动笔记) 3. 肩：

「Y T W L」顾名思义，下肢呈微蹲，而上半身挺胸并微微向前倾，双手握拳并伸出大拇指且由肩胛部位带动动作。

手臂向两侧前方往上抬起至最高点，手肘要打直，与身体形成Y字形 (运动笔记) 双手放回向下准备状态，双手大拇指向外，双手身体两侧向背后平举抬起，过程中应感到两侧肩胛向背部夹紧的感觉，双臂与身体形成T字。 （运动笔记） 双手曲肘，由肩胛带动手肘向后向下收，手肘、手臂与肩膀呈W形。 （运动笔记） 最后，将手肘往两侧拉起至约呈90度，以手肘为轴心将拇指往上抬，手臂直角成L形。 （运动笔记） 透过以上四种动作的反复练习与变化，可强化肩胛部位稳定肌群及肩关节旋转肌群，达到肩关节稳定能力的改善。 经济实惠的动态伸展 动态伸展

有效的动态伸展，不仅可以迅速启动肌肉活性，同时降低肌黏滞性并增大关节伸展范围，使身体快速进入「备战状态」，更可以增进控制肌肉的能力。

1. 前跨步加转体： 有「全世界最好的伸展」之称的前跨步加转体 （一） 先将身体向前跨一大步，使后脚打直，将臀部压低并且挺胸，再将跨步一侧的手肘贴近该侧的脚踝内侧，使身体呈现向内旋转并回正 （二） 尔后再将双手置于双侧并扶地稳住重心，确保背部呈水平后，将前脚尖翘起以脚跟作支撑点进行腿后侧的伸展 （三） 最后前脚尖着地踩稳并且身体打直呈弓箭步下蹲。此反复跨步转体动作可迅速伸展及启动核心肌群，并可适度活化全身关节，迎合运动所需。 全世界最佳的伸展－前跨步加转体（运动笔记） 2. 低侧蹲：

以双手前伸呈水平并挺胸背打直，稳定躯干后向左、右边反复侧蹲，考验著下肢肌力并伸展内收肌群，使肩胛、躯干与髋部同时运作，确保动作的稳定性以避免受伤，为身体横向运动最佳的伸展。 低侧蹲（运动笔记） 3. 后交叉步下蹲：

利用交叉步使单脚向后45度位置踩一步的距离，此时重心是置于前脚，以臀部带动进行蹲姿动作，过程中后脚仅是辅助性的角色；后交叉步下蹲类似网球、溜冰等运动需要交叉步型式的动作；可迅速活化下肢进行暖身。 后交叉步下蹲，小心打结（力格健康顾问集团） 4. 相扑蹲：

双脚脚尖朝前并取适当距离后，呈现蹲姿状态并确保背部挺直，双手勾住双脚脚尖，身体尽可能拉高；第二步将臀部上推带动双脚伸直，背部尽量打直，过程中可感受到腿后腱肌群及相关肌群的伸展，利用这两个动作反复的操作，可使下肢与躯干达到充份的热身效果。 相扑蹲（运动笔记） 活化神经肌肉的联结

在充份伸展热身后，除了启动核心肌群并进入活动状态外，可搭配快速动作的技能训练，强化肌群的速度控制与敏捷性，透过快速跑在短短的数秒内迅速活络神经肌肉的控制；而基础旋转是透过快速的动作进行转体运动，促使以躯干及下肢于短时间内，进入最佳状态；基础侧跳也是利用快速的横向跳跃来启动侧向动作的控制。运动技术的训练，不仅讲求效果也讲求效率，更讲究安全；在许多共同利用双脚撰写路跑文化的今天，每位跑者一来追求训练效果，二来更要确保跑步的品质，启动核心肌群的目的不仅在于提高运动表现，更在保护跑者于享受路跑活动的过程中，免于伤痛伴随的困扰，使每一位跑者能有效并长久的用双脚继续写下属于他们「跑」的故事。

每天半小时的核心训练，换来跑得更远更快，你愿意吗？

什么是核心肌群？核心肌群的位置指的是上至横隔膜，下到骨盆底，还有在腹部周围环绕着我们身体大概二十多块肌肉，它们一起构成的一个广泛的位置。核心肌群的一个作用就是为了稳定我们身体的脊柱，也正是有了核心肌群的保护和支持，所以我们大家才没有那么容易受伤。

为了加强核心力量的训练，给我们的核心力量充能，我们可以做以下动作来训练。

第一个训练动作汤姆克鲁斯平板撑。这个训练动作可以充分的训练到我们的肩膀、大小腿、前臂和我们的腹肌。我们先把身体处在一个经典平板支撑的状态，然后把我们的手和脚尽量的展开的最远的地方，之后再把我们的身体重心放低，这样就可以让我们的核心紧绷，之后保持这个动作三十五秒。

第二个训练动作触碰脚趾侧平板撑。这个训练动作对我们的肩膀、手臂和大腿都有显著的效果。我们先把身体处在一个侧躺的状态，然后用一侧的手臂支撑着我们的身体，之后把我们的脚叠在我们另一只脚上，然后把我们另一侧的手臂伸向天花板，之后用叠上方的腿向上方摆动，可以尝试用手指触碰，要注意不要让我们的膝盖弯曲，也不要让我们的身体下垂，之后来回摆动三十五秒，另一侧也一样。

第三个训练动作是屈膝屈肘侧平板撑，这个训练动作也可以训练我们的臀部肌肉，还是用一侧手臂撑着我们的身体，将另一侧的手放在我们头后面然后抬起上方的腿去触碰上方手肘，一侧训练时间三十五秒。

第四个训练动作单臂平板撑，这个训练动作会让我们的核心和肩部充分燃烧，先用我们的手肘做平板支撑，然后把一侧手臂收起来放在身体一侧，用一侧手臂支撑全身，单侧训练三十五秒。

你有没有这些困扰：为什么跑得稍微远点就跑不动了？为什么跑了很长时间还是无法提高配速？为什么无法保持正确的跑姿？为什么跑着跑着呼吸就出问题就岔气？为什么一跑就伤？……

不管是对于跑步新手还是资深业余跑者来说，如何才能跑得更远更快且伤的更少是一个共性问题。一直以来，我们强调需要跑量的积累，需要通过LSD锻炼耐力，需要调整跑姿，需要注意呼吸，需要练习步频，需要锻炼下肢力量…很多时候，我们都是就跑步本身的一些技巧来说，而一直忽视了看似跟跑步没关系实则很重要的一个因素——核心力量，这一次，我们详细介绍下什么是核心力量？核心力量如何影响跑步？如何做核心力量锻炼？

什么是核心力量？

核心力量主要来源于核心肌群，平时我们说锻炼核心力量其实就是锻炼核心肌群。核心肌群位于身体中部，通常把肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，称之为核心区域。核心区域是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，其中包含29块肌肉，肌肉占了人体总量的过半，主要包括腹肌、上背肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌和髂腰肌等。它好比交通枢纽，直接和间接连接身体各部位，传导和疏通力的走向。核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌群，对人体运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

腹直肌：位于腹部前侧，大家通常羡慕的六块腹肌，指的就是腹直肌。

竖脊肌：这部位肌肉包含三个部分，从颈部到颈椎，再到背部下侧。

多裂肌：位于竖脊肌下方，包覆在脊椎周围，这部位是脊柱转动和延展的主要发力肌肉。

腹外斜肌：位于腹部腹直肌两侧。

内部腹斜肌：位于腹外斜肌下方，收缩方向与其相反。

腹横肌：位于腹部最深层，包裹在脊柱附近，发挥保护和稳定脊柱的作用。

髋部屈肌：位于髋部前端，大腿上端。

臀中肌和臀小肌：位于臀部外侧。

臀大肌、腘绳肌和梨状肌：位于臀部下后端，大腿上端。

核心力量如何影响跑步？

核心肌群的作用可以概括为六个字：保护、稳定、发力。它像一件厚的紧身衣一样，紧紧包裹着身体的躯干，对身体内脏起到保护作用；强大的肌肉支撑保持着躯干和骨盆的稳定；作为上下肢的连接部位，核心肌肉也有着发力和传导力的作用。那么，具体到跑步里，核心力量是如何影响的呢？

跑姿与呼吸：之所以把这两个放在一起说，是因为跑姿与呼吸存在因果关系。跑步的时候，呼吸就是一切。如果你的跑姿有问题，肩膀会耸起，导致气道关闭，呼吸变浅，而你只有从膈膜处呼吸，才有足够的氧气让你精力充沛。如果呼吸不正确，跑步就会变得很困难，耐力也会下降，所以保持正确的跑姿对于跑者而言尤其重要。很多人跑远距离，跑到后面会发现慢慢的上身开始摇晃，骨盆向后用力，身体下沉同时前倾得更严重，腿部动作也变得不协调，跑姿严重变形，慢慢就出现呼吸问题、岔气问题。这其实就是核心力量弱的表现，你的躯干肌肉没法为手臂和腿部的摆动提供稳定的支撑点。也就是说，没有核心肌群的稳定作用。所以，核心力量是保持正确跑姿与保证正确呼吸的重要影响因素。

耐力：当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

加速：当你扩大步幅或者加快步频准备加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

上坡：臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。

下坡：当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。

转弯：任何一个你需要转弯的时候（在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步）腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。

减少受伤几率：核心肌肉和臀部肌肉力量可以帮你增强稳定性，避免过度旋转。当我们跑步时，同时只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的上身足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，恢复也会更好。

力量足，更轻松：你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。是的，意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力，从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

如何做核心力量锻炼？

所以，无论你是正在为马拉松比赛做准备争取PB的资深业余跑者，还是单纯想提高耐力和跑步成绩的新手跑者，亦或者单纯为了减小跑步受伤的几率，你都应该坚持核心力量锻炼。既然核心力量对于跑者如此重要，那么应该如何做核心力量锻炼呢？

建议：隔天一次、一周3次左右，隔的那天可以做下肢力量训练。

1、平板支撑：每组60-120 秒，每次训练3 ～ 4 组，组与组之间间歇30秒。

2、屈膝仰卧起坐：每组15-20个，每次训练3 ~ 4组，组与组之间间歇30秒。

3、拱桥：保持这一姿势10-15 秒钟，慢慢放下，重复10 ～ 15 次。

4、侧卧训练：坚持15-20 秒，换另一侧做同样的动作。

5、仰卧抬腿：每组5个，每次训练3 ~ 4组，组与组之间间歇30秒，背部不要离开地面，放慢下放双腿的速度，靠腹肌的力量来完成动作，不要利用惯性。

6、俯卧三点支撑：每组60-120 秒，每次训练3 ～ 4 组，组与组之间间歇30秒。在平板支撑的基础上抬起一只手或一条腿，保持躯干的直线性。注意不要旋转，保持重心在身体中线。

7、三点支撑大腿外展：每组60-120 秒，每次训练3 ～ 4 组，组与组之间间歇30秒。

在平板支撑的基础上，髋部外展，尽量将膝盖抬高，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

8、两点对侧支撑：每组60-120 秒，每次训练3 ～ 4 组，组与组之间间歇30秒。

在平板支撑的基础上，同时将右侧的手臂和左侧的脚伸出，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线，换另一侧做同样的动作。

总结：核心力量锻炼是一个不需要器械（瑜伽垫即可）不需要去健身房（家里室内即可）不需要占用太长时间（30-40分钟即可）就可以完成的运动。跑步的确是用腿跑，但跑者不仅需要练下肢力量，也需要加强核心力量训练，强而有力的核心肌肉可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑，提高跑步效率，避免无谓的力量损耗，同时也能最大限度的降低跑步带来的受伤风险。

那么，每天付出30-40分钟，换来跑得更远更快，换来更少的受伤，换来更健硕的身材，你愿意吗？