马拉松赛前饮食_马拉松比赛前饮食

1.马拉松赛前12小时的饮食策略

2.马拉松赛前一周饮食建议

3.跑马拉松前做什么准备

4.马拉松比赛前一天该吃什么？

5.马拉松赛前补给10法则，你做到了吗？

6.新手跑马拉松比赛应该做怎样的赛前准备？

准备一场重要的比赛，除了训练上制定计划，在饮食和休息上要如何调节呢？

在临近比赛的几周训练时可使用比赛中会用到的饮料、能量棒和能量胶进行训练。 提早帮助身体去适应这些东西，并让你了解到这些东西是否会在懂得过程中导致肠胃不适。

训练期间执行持续的营养计划，将会充分调整好自己的身体状态并让比赛日的储备效能达到最高值。 充分的休息和完善的能量补充策略将让你精力充沛、全力以赴地在比赛中奔跑。

比赛前夕

晚餐吃面食，是比赛前夜补充能量的最佳选择。 比赛前夜需要补充足量的碳水化合物，这样可以保证起床时身体拥有充分的能量。 比赛前一天的饮食，包括午餐和晚餐，至少摄入300克碳水化合物。

当然可以按照常规照常晚餐，食用面条、米饭、土豆、面包或麦片粥。 同时摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充足够的水分，提前一天充足的补水会使身体水分充盈。 尽管睡眠时身体仍会消耗部分能量，但赛前保持6至7小时的睡眠对状态非常有益处。

赛前两小时

赛前两小时食用含有全麦、精益蛋白、水果和蔬菜的赛前餐，这样有助于延迟肌肉疲劳、提高集中力、降低受伤风险。 少许蛋白质会让赛前餐更加完美，但需清淡少油脂。

最好吃些易消化的食物，避免出现胃痛。 麦片粥、燕麦片、米饭、土豆、水果、冰沙、果汁和干果都是不错的选择。 具体目标是为每公斤体重摄取1克碳水化合物，同时不要忘了补充水分。

赛前半小时

赛前半小时左右，摄入30-60克的碳水化合物和10克的蛋白质，将自己的能量补充至最强状态。 运动饮料、能量棒、能量凝胶、花生酱和果酱三明治以及训练时习惯食用的其它东西，效果也非常好。

有研究显示，如果赛前半小时能够摄取200毫克咖啡因有助于提高成绩。 如果此前有进行过咖啡因训练，赛前不妨喝一小杯咖啡。

比赛期间

跑步时，身体通过消耗液体、电解质以及碳水化合物来提供能量，所以随着能量的逐步消耗你会感觉到有些疲倦。 建议赛中每隔15分钟喝几小口水或运动饮料，每小时补充30-60克的碳水化合物，借此来对抗疲劳感。 ?

如果肠胃容易不适，可将混合运动饮料与水在一起喝并食用能量胶，或咀嚼其他能量棒，但不要过多，饮料也不要一饮而尽。

赛后

在跨过终点线后，身体往往处于精疲力竭、脱水和崩溃状态。 跑完比赛半小时内吃些零食，会让身体启动恢复进程。 按照国外研究得出结论，在比完马拉松后可以补给60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白质及至少1升水或1瓶运动饮料。 可以设计下自己的赛后小食谱，试试巧克力牛奶、鸡肉蔬菜面或者一份午餐肉三明治。

很多人在赛后会大吃一顿进行庆祝，这样可能会给胃带来一些负担，不过慢慢调整吧。 赛后可以做些推拿，拉伸，然后饱饱的睡上八个小时。

休息和饮食其实是训练当中非常重要的环节，忽略的话会引起受伤，低血糖等问题，所以跑者们必须对这个环节重视起来。 而同样的重要的是，做一个详细完备的比赛补给计划。

越野跑者需要的补给类型

水： 比赛补给点的水可以多装一些，不要嫌重，更不要嫌麻烦。 考虑各补给点之间的距离以及爬升，对于无法准确预估自己的完成时间的跑着来说，每一个CP点不要“踩空”，水袋都装满。 另外每次观察自己的尿液颜色，也可以直观的自己确认自己是否缺水

碳水化合物： 补充能量胶，就能补充碳水化合物。 提醒的是，参加百公里越野赛事，总共要吃20根以上能量胶的人也是大有人在。 单一的吃能量胶，容易吃到吐（肠胃不适）。 所以保持补给符合营养、热量需求的标准下，做到口味的多样性，也是非常有必要的。

电解质： 电解质丸，电解质泡腾片都可以考虑，毕竟市售大多数运动饮料，电解质的补充量其实都无法满足越野跑的需求。

蛋白质： 蛋白质可以提供更多的饱腹感可同时蛋白质的消化速度慢，需要提前准备。 可以通过吃蛋白棒来做到补充蛋白质； 很多越野跑参赛者，也会习惯性的在赛前2小时喝一杯蛋白粉。

其他： 如BCAA支链氨基酸，帮助你肌肉更好的恢复，提供脂肪供能的表现。

越野跑中的比赛补给原则

1.不要在你渴的时候再喝水！

2.不要在你饿的时候再吃胶！

3.吃得早，吃得勤奋（规律）

4.进补给站，有吃就不要错过，你少灌100毫升的水，并不会提高你多少成绩

5.提前安排补给计划适应： 通过有计划的长距离跑或热身赛，来使身体提前适应脂肪功能非常重要。 一个完善且执行力高的比赛补给计划，可以帮助你减少99%的肠胃问题(这条很重要，但是九成九的越野参赛者并不会真的去做)。

马拉松赛前12小时的饮食策略

通常跑马拉松之前的3小时不建议吃正餐，你可以在头天晚上多吃些含碳水化合物的食物，比如：米饭、面条、酸奶、番茄、香蕉、浆果（草莓，蓝莓）等，这些食物在体内合成糖分，让身体尽可能储存足够多，因为长距离奔跑消耗的就是体内的糖分。

经过一夜的睡眠，建议早上起床喝些蜂蜜柠檬水（100毫升60度的温水配30克蜂蜜和两片柠檬），再吃半根香蕉和两片全麦面包，赛前半小时吃小半块巧克力，基本上就可以了。

千万记得不要吃自己不熟悉的食物和刺激性的食物，以免跑步过程中肠胃不适。最后，祝你跑出好成绩，加油！

有缘的话，咱们在赛场上偶遇吧！

马拉松赛前一周饮食建议

一般跑者会为了马拉松比赛拟定训练计画已算相当认真，更不用说绝大多数人不会为此制定一份长期的饮食计画。但运动和饮食其实息息相关，想像如果在跑步时呕吐、拉肚子或是异常无力，那绝对是每位跑者的头号梦魇，想顺利完赛甚至破PB，赛前倒数12小时总该乖乖控制饮食了！

马拉松赛前12小时的饮食策略 前一天晚餐

补充重点： 晚餐是赛前能补充身体所需肝糖的最后一餐，所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物为主，例如米饭、面包、马铃薯、义大利面（地瓜纤维过多不适合）、水果等，饮食份量维持正常或稍微多一些。 切忌： 避免易让肠胃胀气的食物，如十字花科蔬菜（花椰菜、白菜）、地瓜、豆类等；也避免吃生鱼片、沙拉等生食，找看起来清洁干净的餐厅用餐。 用餐时间： 若以台湾多数比赛办在清晨6-7点，前一天应避免10点后吃晚餐，尽早吃完，避免食物当晚没消化完毕，影响到睡眠，甚至隔天赛前需要多次上厕所。 建议： 晚餐搭配少许红酒可帮助睡眠、舒缓紧张情绪，但切记适量。 提醒： 不大吃大喝、不吃没吃过的食物，选择平时最习惯的餐点，远离 *** 或会让精神亢奋的食物，才能防止免赛前闹肠胃不适。

赛前一天的晚餐避免吃生鱼片、沙拉等生食 当天早餐

补充重点： 跟晚餐一样以高碳水化合物、低油为主，例如花生酱或果酱三明治、水果、坚果麦片等。因为经过一晚的睡眠，可能部分储存的肝糖会被消耗掉，早餐目的是把晚上消耗掉的能量补充回来。 切忌： 避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，因为不易消化，在胃中停留较长时间，也无法提供足够糖类。部分人喝牛奶会造成肠胃不适，应尽量避免。 用餐时间： 在赛前2-4小时吃早餐，别太早让吃进的能量又被消耗掉，但也别太晚让食物来不急消化。食物务必在赛前消化完毕，否则起跑后可能吐出来。 建议： 随着比赛经验越丰富，将早餐吃什么食物制定成一个SOP，若将早餐变成一种公式化的状态，可减少比赛中意外的发生，也让跑者较有安全感。 提醒： 部分跑者因为紧张无法吃进固体食物，可改喝运动饮料、能量胶补充碳水化合物。

比赛当天早餐避免吃含太多脂肪的食物，例如汉堡、包子，食物会在胃中停留较久，也无法提供足够糖类 赛前喝水

补充重点： 赛前让身体呈现脱水状态，会让比赛状态下降，建议起床后喝300-500毫升的水，赛前20分钟喝400-600毫升冷水，可避免身体呈脱水状态进入比赛，也让体温不会上升太快、较不易疲倦。 建议： 除了补充水、运动饮料或果汁，跑者可试试甜菜汁，因为甜菜汁含有一氧化氮，根据研究可促使血管扩张、增加肌肉血流，进而增进运动表现2-3%。 提醒： 许多教练建议在赛前不断喝水，直到尿液呈现清澈、透明，但喝太多水会让人频频跑厕所。建议赛前1小时开始停止喝水或饮料，让身体有足够时间排掉多余水分，避免在比赛中跑厕所。

赛前让身体呈现脱水状态，会使比赛状态下降 赛前30分钟至1小时

补充重点： 可吃约150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白质点心，例如香蕉、一小撮腰果、全麦饼干等。 切忌： 难以消化的如辛辣食物、梨子、苹果 建议： 为了避免喝太多水分导致频尿，可在赛前30分钟上最后一次厕所并吃下咖啡因锭。咖啡因的使用以3-6g/kg为标准，一般体重的人约一颗锭就足够，若平时就爱喝咖啡可吃6g/kg的量。 提醒： 赛前半小时吃颗普拿疼(acetaminophen)可减缓肌肉疼痛、延迟体温上升，经研究可增进运动表现约2%，并延迟撞墙期的出现。（使用药物前应咨询家庭医师）

起跑前2分钟

补充重点： 赛前身体有越多碳水化合物，会增加更多优势，鸣枪前2分钟吃下能量胶，衔接下一次吃能量胶或喝运动饮料的空窗。

跑马拉松前做什么准备

超级补偿，饱餐合碳水化合物，研究人员早就发现，如果人体几天内得不到碳水化合物，然后给予大量的碳水化合物，那么肌肉产生的能量的糖原可能增加到百分之三十多，结果一：产生更多的能量。结果二：可以延迟体内能量枯竭的状态！做法是赛前三天，进行碳水化合物的补充，如面包，蛋糕，面食，番薯，不是说完全不吃其他蛋白质的食物，只是改变食物的营养成分比例而已！

具体如下：

比赛日：12月5日

11月30日，12月/1/2日

1、尽量多摄入蛋白质和蔬菜（鱼肉、瘦肉、鸡蛋类、牛奶都是不错的选择）

2、尽量少吃米饭、面包、面条等碳水化合物食品

3、注意每天至少2根香蕉

12月3/4/5

1:、多吃碳水化合物食物（如：米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦）

2、少吃肉类，适当搭配新鲜蔬菜

3、现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去

要点：积极备战，储备能量。

12月4日赛前1天日

赛前一天，各地跑友汇集一堂，少不了组局聚会。这时千万要hold住，特色的小吃等赛后庆功宴再尝试也不迟。比赛前少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。

1、这天还要多吃米饭、面条、面包等食物

2、不能吃辣、喝酒

3、尽量不吃肉

4、香蕉增加到3根，一顿饭一根

比赛当天：

提前2个小时吃早餐，吃的食物，建议面包为主，吃的量约7分饱就好，分多次喝水，不要喝牛奶，豆浆

排空后，比赛前40分钟前存好包，慢慢开始热身

热身的方式 为先慢跑10—15分钟（很慢的速度），适当进行一些动态拉伸，抬腿，踢腿。伸展、有助于激发肌肉活性

（注：本方法不能适用于所有人群，慎用，尤其是没有比赛经历的跑友，低血糖等跑友也不适用，慎用）

马拉松比赛前一天该吃什么？

1、饮食。跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。

　2、排腹。早上记得一定要排腹，甚至可以排二次。最好就是提前将排腹习惯放到早上。

　3、准备药物。赛前准备一些凡士林，或者治疗皮肤类的药物，早上出发前涂在大腿根、腋窝部和胸部等。

　4、拉伸。比赛前夜睡前做十五分钟到半小时的拉伸，使身体充分放松。

　5、预热。进入出发区不要完全不动，不断的做些轻松的跳动，拍打自己的肌肉，使身体保持热络的状态。

马拉松赛前补给10法则，你做到了吗？

比赛前一天你吃什么和不吃什么将对你的比赛成绩有重大影响，在这关键的一天里你应有如下目标：

１.使你的糖元储存达到顶峰；

２.使体内的水分储存比例合理；

３.别出麻烦，而问题常来自你错误的饮食。

这一天你应该休息（别消耗太多的热量），但也不要吃的太多（否则你将在赛时感到行动迟缓）。2000～3500卡路里的摄入量应该够了，其中的65～70％应来自碳水化合物，少量但高频的“吃”应贯穿于这一整天，意思就是，即使当你出门的时候，也别忘了随身带上零食运动型糖果、三明治、水果或其他健康的小吃等。

在赛前，一顿正餐的量应当合理适中，那种填鸭式的补“糖”大餐怎么说都有点可笑，只要卡路里维持在800～1000之间，且大多数热量来自碳水化合物就可以了。注意，脂肪、蛋白质和纤维的含量要低，而且尽量多的包括那些和你的肠胃相处很好的熟悉食品，总之，以前你没吃过的就不要再试了。

新手跑马拉松比赛应该做怎样的赛前准备？

聪明的马拉松备战是一项整体的努力。睡眠、恢复、交叉训练，还有最重要的营养，一切都发挥着重要作用。若向任何有经验的跑者请教：正确的食物、正确的摄入量和正确的进餐时间，当比赛日到来时，这些能带来许多不同的成果。

1 提前计划

很多马拉松跑者会等到大赛前1-2周才考虑饮食问题，但比赛营养要比5天的糖原负荷大得多。建议至少在赛前几个月就要开始考虑你的饮食，而且下面你还会看到很多要做的事。

2 胃也需要训练

赛前大约8周，找出哪些品牌或类型的运动营养产品最适合你的胃。然而，要确定的唯一方法就是实验；在长期训练中模拟比赛营养计划，目标是每小时30-60g碳水化合物、24-48盎司（约0.68-1.36升）水和400-800mg钠。

3 计划最后一餐

赛前一个月，你还应该计划比赛日的进餐计划。一般原则是赛前1-2小时，每公斤体重补充1-2g碳水化合物，或赛前3-4小时，每公斤体重3-4g碳水化合物。练习在长跑前吃各种各样的早餐，观察它们的消化情况，避免高脂肪食物，因为脂肪需要很长时间消化。最好的选择是香蕉、吐司面包、燕麦片、水果、谷物、土豆或大米。

4 比赛周对身体好一点

赛前减量周的目标是让身体休息，并从所做的所有艰难训练中充分恢复过来。补充水果、蔬菜、全谷物、豆类、豆类蔬菜、坚果和种子。避免加工食品，努力从高碳水化合物食物中摄入你总能量的70%。

5 别担心体重

不必为赛前减量期体重增加而惊慌，为了在比赛中能把储存的糖原转化为能量，身体必须储存3倍于糖原的水（每g糖原对应3），所以大量喝水没问题，心情也要放轻松。

6 补充硝酸盐负荷

每个人都知道碳水化合物，但很少有人意识到硝酸盐对性能有多么重要。硝酸盐通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜这一类的植物食物中存在，它能转化为一氧化氮，是一种能增加心脏和工作肌肉血流量的有效的血管扩张剂。赛前连续7天，每天饮用8盎司（约227ml）的性能果汁；比如甜菜汁，赛前的早上再喝8盎司（约227ml）。

7 提早吃赛前晚餐

提早吃一顿高碳水化合物、低脂肪的晚餐，以确保身体有足够时间来充分消化掉一切。避免摄入会让胃灼热的食物，如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西红柿、巧克力或薄荷。尽量选择低纤维食品可有助于防止腹泻、胃痉挛和胀气。

8 比赛日别尝试新东西

这是比赛日营养规则中最重要的一点。赛前早餐请选择你在前一个月时所食用的那些食物，是在适合不过了。

9 补水很重要

如果你习惯在早上喝咖啡，那比赛日也同样这么做。热茶或咖啡通常有助于在赛前清理肠胃，赛前2-3小时要补充1.5-2.5杯水，这将确保你在赛前，有足够的时间来排出多余的体液。

10 起跑前半小时增补碳水化合物

为完成能量补充，你可能在赛前30分钟还需要以凝胶或者运动饮料的方式补充15-30g碳水化合物，比赛开始后，这些营养计划会给你增添信心且安心。所以提早计划、实施计划，然后去现场享受比赛日，你会因此表现得更好。

1、赛前饮食

“三分练，七分吃”，跑者的饮食规律和作息规律也是一种训练。增加碳水吸取，减少脂肪吸取，鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉，顿顿换着花样吃。

比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。

2、赛前准备

跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。鞋子的试跑将决定是否可能长水泡还是脚痛。衣服选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的面料。

其次是跑马用品，能量胶，凡士林，咸牛肉干，这些都是必不可少的。能量胶和咸牛肉干可以很好的帮助快速的补充能量，凡士林可以涂抹在比较容易摩擦的地位，防止身体被擦伤。

3、赛前战略研究

不同的时间段，应该采用什么样的配速，步频，前半段用什么速度，后半段又用什么速度，在赛前需要研究一番。

4、赛前禁忌

马拉松前，训练不能停，但是也不能过度。有许多人为了参加马拉松训练是极其的刻苦，每天跑二三十公里是非常平常的事情，但是马拉松的前一周应该合理的控制跑量，不要跑得太多。这时候应该养精蓄锐，让身体的状态恢复到巅峰，同时也不能放弃跑步，至少要让身体保持感觉。

5、对补给点进行分析，制订合理的补给方案

有的跑友的首马比赛，逢补给站必进，导致补给过多，沿途频繁找厕所；有的跑友前半程放弃补给，后半程才开始补给。

其实这些补给方式都是错误的，就像生活中一样，不能饿了才吃饭，也不能渴了才喝水，要对身体的代谢有一定正确的预估，给身体的消耗留出提前量。赛前阶段糖原的储备，对提高运动能力有明显效果。