cba冠军服,cba冠军t恤哪里卖

1.Who can tell me易利and易建联狂详细的隐私和个人资料？

2.张韶涵VS张含韵那个更受追捧？

3.摘录自樊登读书会《跑步圣经》

中国篮协啥事干不了啊

可能是觉得自己定的规则超出了预计。3外援本来是给弱队的补贴性政策（就这么个意思，词穷），结果cba被三外援夺冠了。中国人实力不行？

至于说新出来那几个四川队国内球员的，你吃三个包子吃饱了，你只吃第三个包子能吃饱么？

不是说三外援没有实力。但毕竟这是大陆比赛。我是歌手第一季，林志炫凭什么不夺冠？

黑脸是因为篮协上面的领导可能会不高兴。

如果我说的对，下个赛季大概就没有三外援了。或者限制更多。

Who can tell me易利and易建联狂详细的隐私和个人资料？

佛山龙狮队的前身是陕西队,佛山龙狮队设系岭南明珠体育馆定为主场。队员为:马布里,李克、燕嵩涛、郑准、何奔和杨文博

从严寒的北方到温暖的南方，马布里的心情就像天气一样迅速升温。昨日下午，马布里乘坐班机随佛山龙狮队抵达广州白云机场，此时距佛山队首次接触马布里仅过了两天时间，而与马布里火速抵达佛山一样，佛山龙狮队球迷也上演了一出追逐马布里的“生死时速”，更令人惊叹的是，晚上18：20左右，俱乐部和马布里就谈妥了所有细节当场签订了合同。“我不只要帮助球队杀进季后赛，还要帮助球队获得总冠军的称号。”马布里说。

多云转晴，独狼露笑容

马布里和佛山龙狮的牵手速度之快令人咋舌，堪称CBA转会版“生死时速”。媒体对马布里的热情显然比球迷高，14：30不到，长枪短炮已经在出口准备就绪，但此时佛山球迷协会的球迷仍未到达，反而一旁是来接某工作团的男生，得知马布里要来后，兴奋地将接机牌交给同事，拿起手机对准出口。

14：50，马布里随佛山队出现在行李到达大厅，此时几十名从佛山赶来的球迷也抵达了机场，迅速在出口架起了横幅，手捧鲜花、举着标语，在得知马布里即将出来后，围观的民众也越来越多，几名机场女工作人员也加入了粉丝团。等候行李期间，马布里脱下了厚厚的黑色风衣，穿着一件白色短袖T恤，推着行李车缓缓走了出来。

情绪在马布里走出来的那一刻瞬间爆发：媒体和球迷蜂拥而上，团团围在马布里旁边，鲜花堆满马布里的行李车……自始至终，马布里都咧着大嘴面带笑容，并在走出机场时对着镜头摆出“V”手势，笑着说：“I LO V EY O U佛山”。一旁的奥德杰显然也受到感染，用流利的中文大喊“佛山，加油！”

在前往大巴的路上，有球迷一路追逐索要签名，心情大好的马布里经常要停下行李车来满足球迷。在球迷的疯狂追逐下，一行人从出口到接机车辆足足走了20分钟，火热程度虽然远不及上赛季马布里空降山西时引来国内外上百名记者守候那样壮观，但也足以令独狼喜笑颜开。而就在几天前，在太原武宿机场，离开山西的独狼流下了伤心的泪水。

只打球，不卖鞋

“我喜欢这里的天气，北京冷极了。”心情大好的独狼，在抵达佛山队训练基地后，对一切充满好奇，到处找人聊天，并像个顽童一样四处走动，在得知佛山是李小龙故乡后，马布里强调自己从小就是李小龙的粉丝。或许是谈得有点累了，马布里走到了球员宿舍附近的篮球场，一个人捧着一个篮球，静静地站在底线附近，看小孩子们玩3V 3。

小孩子们并不认识马布里，只是悄悄地讨论着他可能是个高手。足足有十几分钟，马布里被晾在一旁，一言不发，此时的独狼就像个分不到玩具的小孩一样无助，眼神充满了期盼，直到奥德杰和俱乐部老总一行闻风走过来时，马布里才兴奋地走过去，跟着奥德杰对着小孩指指点点。

山西队抛弃了独狼，小孩们晾着独狼，但佛山队显然不想让独狼等太久。18：20，在匆匆搭建起来、没有任何标语以及广告牌的会议室，俱乐部以最快的速度和独狼签下了合约。据俱乐部副总徐建斌介绍，在北京时双方确实还有一些细节未谈妥，由于时间的关系，双方只能一起到佛山来继续谈。“太快了，没想到会这么快，签合同前我们就谈了一会，就把所有的问题都谈妥了。”

至于马布里到佛山后会不会卖鞋，俱乐部给的说法是双方只谈打球，并未涉及其他商业条款。巧合的是，前火箭队球员弗朗西斯在马布里签约前几小时，也正式和北京队签订了合同。“太巧了，我期待能在C BA和他进行对决。”马布里说。

张韶涵VS张含韵那个更受追捧？

姓名：易建联

昵称：阿联……

场上位置：中锋/大前锋

籍贯、出生地区：广东鹤山

生日：1987年10月27日

星座：天蝎座

身高：2.13米

体重：110公斤

所属球队：广东宏远(9号)

国家队：11号

爱好：打篮球、玩电脑、打CS、上网聊天、听音乐、学英语

最喜欢的球衣号码：27 （原因：自己的生日）

最想感谢的人：父母、启蒙教练（戴忆新）

自然打扮：一条超大号牛仔裤、一件纯色的运动T恤和一双56号的白色运动鞋

职业生涯：中国国家青年篮球队、多次入选中国国家男篮集训队、2003-2004赛季开始代表广东宏远男篮参加甲A联赛、2003－2004赛季CBA最佳新人、2004年入选国家队集训、2004年参加了雅典奥运会

运动经历：1999年从事篮球训练并进入广东省深圳市体校，2002年入选广东宏远队，2002年入选国家青年队，2004年入选国家队。

主要成绩：2002年亚洲青年锦标赛冠军、2002年阿迪达斯美国夏季训练营ABCD优秀球员得主

2004年代表中国队参加雅典奥运会前八强队伍运动成员

2002——2003年国家青年队代表成员2002——2003 年CBA联赛常规赛冠军

2002——2003 年CBA联赛季后赛亚军

2003——2004 年CBA联赛最佳新人

2003——2004 年CBA联赛常规赛冠军

2003——2004年CBA联赛季后赛亚军2004——2005 年CBA联赛常规赛亚军

2004——2005 年CBA联赛季后赛冠军

易建联：在广东宏远队 的五个位置上，最强的位置可以说是内线位了，不但有杜锋和积臣等内线强硬球员，后援线上还有新出来的菜鸟易建联，不要看他是二米一三这么高的身高就以为他是个笨拙的大个子（因为一般亚洲的二米一零以上的大个子给人的感觉都是笨拙的球员）他可不这么简单，尽管上肢和下肢的力量还是很缺乏，但他在篮下灵活的脚小和篮下兴奋的灌篮欲望使他在国内迅速成为众人关注的对象人们和媒体把他当作为“姚明第二”，而他在菜鸟赛季中的表现并没有令人失望，他夺得了菜鸟赛季的新人王奖，随后又到了国青队与世界的列强高手们一决高下，然而表现却是最抢眼的。接下来他能否助宏远队再次创造“八一”三连冠的奇迹呢？能否助宏远队再次卫冕CBA的总冠军并保住至高无上的冠军鼎呢？又能否能登陆NBA呢？让我们为之加油并拭目以待吧！

摘录自樊登读书会《跑步圣经》

张韶涵显然更红 唱歌水平也比张含韵这种唱小孩子歌曲的高出N个档次 以下列出依据

1.五张专辑《寓言》《欧若拉》《潘朵拉》《梦里花》《ANG 5.0》都有很好的销量

2.电视：

《MVP情人》(又名: 永不言弃)饰田羽希 合作:颜行书,孙协志

《海豚湾恋人》饰演易天边 合作:许绍洋,霍建华

《爱杀17》饰徐宜真/徐宜静 合作:陆廷威,杨士萱

《海豚爱上猫》饰英子 合作:彭于晏

《天国的嫁衣》客串张韶涵(最后一集) 合作:明道

《公主小妹》饰麦秋穗（皇甫姗） 合作:吴尊, 辰亦儒

《烽火孤儿》客串音乐老师邵韩老师 合作：小长今赵贞恩，陈莎莉

**：

《短信一月追》饰雪薇 合作:古巨基,任泉

3.广告代言

2003

代言金庸线上ONLINE之葵花宝典系列(WITH 颜行书)

2004

代言统一多果汁全系列

代言BIOTHERM 碧儿泉化妆品

代言吞食天地之军团学员(WITH 潘帅)

代言三立动漫卡通「寻找满月」

2005

1月担任东方广播电台南亚灾情「爱心大使」（韶涵的首件义卖品就是范玮琪送她自行设计图案的T恤，为了帮助灾民，韶涵毫不心疼捐赠。）

代言史瑞克二之费欧娜女主角中文版配音

代言内地绿泇休闲服

代言爱恋金誓七夕情人节系列

代言OLAY「Nature science」和防晒系列(延续至2006)

代言第九城市「快乐西游」(延续至2006)

代言内地Lenovo联想数字中心(延续至2006)

代言**「星际宝贝」

代言韩剧<夏日香气> (WITH颜行书)

2006

代言台北捷运和Hit Fm电台合作「关怀大使」

续约爱恋金饰西洋情人节系列

代言内地伊利『巧乐滋』冰淇淋

代言ANIMAX 频道最新强挡动画「魔法少女队」

代言内地Lenovo联想数字中心 & 联想天骄电脑

代言内地可口可乐

代言内地苏菲弹力贴身女性卫生用品

代言内地联通新势力 (WITH JJ)

代言日韩Lotte乐天+X水果系列口香糖

代言台湾国际影视博览会影视大使

2007

代言「奥林比亚之星」手表

代言内地美特斯·邦威 (WITH 周杰伦&潘玮柏)

代言le tea奇异果法式果茶

代言「娇生 ACUVUE睛漾」隐形眼镜

代言Panasonic FX30数位相机 (日本为滨崎步)

代言Bobson牛仔裤

续约乐天口香糖

续约内地苏菲弹力贴身女性卫生用品(样子很可爱呐)

续约内地伊利『巧乐滋』冰淇淋

4.张韶涵已开过数十场演唱会

5.张韶涵上过春晚

总之 这2人人气地位真的差得很远...

一、跑步的益处

跑步是人的本能，但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲是人类的祖先发源地有关，非洲人比我们要早上几百万年。我们都知道原始人要采摘、捕猎，跑步一定厉害吧。事实上他们跑得并不快，但都是耐力型选手，科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里，可见他们的长跑都很厉害。

我们在《谷物大脑》中讲过，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高就等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动（有氧运动）对人类的健康意义更大。

肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。

骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

免疫系统：增强免疫力，减少感冒。

消化系统：减少便秘和肠道出血症状。

激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：

多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。

内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。

血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。

很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。

跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36跑完了圣地亚哥的马拉松。

二、跑步前的准备

科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

1、跑步装备

（1）跑鞋

跑步时不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。

很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

什么才是买鞋的最佳时机呢？

作者建议你应该在下午去买鞋，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。

跑鞋是消耗品，大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软，没法支撑你跑步，可能你与它感情很深，比如是你女朋友送你的礼物，那你最好把它收起来好了。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里；如果你一周跑3次，每次10公里；也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好，可以买几双不同的鞋换着穿，能够更好地保护骨骼。

（2）功能性运动服

但跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步。

你应该选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后，你就会体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

合适材质的衣服能够保护运动员，促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。

（3）其他设备

目前有许多跑步的智能设备，如GPS心率测试仪，运动手环，手机APP等，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，一定程度上,智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利，从而推动了跑步运动。

有一款特别有意思设备：在德国甚至有慢跑婴儿车，这样他们的父母就可以边推着婴儿边跑步。

头部的装备包括，魔术头巾，导汗带，特别是你在额头绑上一导汗带，你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。

2、训练的控制方法

起步跑是一件非常简单的事，但怎样才能确定你的跑步是正确的，不过量，适合自己，又能提高水平，作者给出了两个训练控制方法：

（1）根据呼吸感觉控制训练

根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。

（2）根据心率控制训练

跑步的负荷通过心跳能够很好的反映出来。在没有心律仪之前，人们都是通过安静时手摸脉搏测量的。在进行连续跑步之后，你可以测量你的安静脉搏，早上醒来躺着测，未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，你的安静脉搏在下降，那么说明你的锻炼卓有成效。关于脉搏应关注如下指标：

负荷脉搏：负荷脉搏也即训练时的正常脉搏，公式为180-年龄，正负误差10。也就是说40岁的人，正常跑步时心率应该在130~150；如果超出这个范围，则应降低训练强度。

最大负荷脉搏：就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后，加速跑5分钟，跑到上气不接下气，然后再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，此时你的心率就接近最大值。一般来说，最大负荷脉搏=220-年龄，也就是说40岁的人，最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。知道你的最大负荷脉搏数，你就可以以此为基数来控制。水平较高的跑步者，无氧的阈值在最大脉搏的90%；初级跑步者大概在85%。

3、热身运动

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习，而且配有美女示范，大家可以一看原书。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试，比如双手探地，双手能不能在背后紧扣；仰卧起坐；俯卧撑等。

关于跑步的正确姿势是这样的：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡，所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的，进而好好锻炼，也可以用一些工具来校正。

手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

跑步步伐：跑步步伐不易太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题，作者给出了一个非常充分的表格，讨论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式，短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的，但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大，但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑，它比较省力，缺点是落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。

技巧练习：技巧训练可以减少长跑训练的单一性，可以训练肌肉，作者作为资深教练，给出了丰富的建议：比如脚后跟踢打臀部；倒退跑；侧向跑；摘花（左右手着地）；爬楼梯跑，抬膝盖跑；小步超前跑跳；单腿蹦；双腿跳；跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性，最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。

三、入门级的跑步者：慢跑

为了健康和良好的身体状态，大家选择跑步这种运动方式，正如弹钢琴一样，我们正如不想参加考级比赛一样不想参加长跑比赛和马拉松运动，但其实你也需要一位指点入门的老师。

很多人已经长期没有做过任何运动了，体重超标，如果你现在想开始跑步，建议你应该计算一下你的体重指数，根据这个指数来选择步行还是慢跑。

体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

体重指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。

体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。

体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。

很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了，这其实非常可惜。作者建议你最好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。

建议如下：

体检、听取专业建议；

购买专业的跑鞋和衣服；

找到志同道合的跑步者；

跑步前做做热身运动；

跑步时整只脚掌着地；

身体直立；

伐自然，不宜过大；

节奏自然，双臂自然摆动；

用嘴呼吸；

给身体时间让它适应新出现的负担；

不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

作者给出了一个30分钟入门测试，我们把它放在图文里，会员可以对照着做个测试，如果后半程比前半程所用时间多很多；后半程也感觉很艰难；肌肉有僵硬感；那说明你起步的速度太快了，负荷太大。2天以后，继续跑，调低速度，如果还是不舒服，那么就可以用快走开始。如果快走也有问题，那么一定要找个对运动经验丰富的医生来咨询。

作为一个顶级的跑步运动员和教练，作者给出了他的慢跑训练秘笈：

方案一：先是6周的步行开始：每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指数过高，还是要慢慢来。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

方案二：4周带有长间歇走路的慢跑：对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人，可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动；慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。

通过上述2个方案后，如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军，但你现在不是了。要按计划锻炼，不要受别人的误导就跑快，记住你不是别人的陪练。

每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。也不要一口吃成胖子，每周都提高运动量。

既然开始跑步了，就请有规律地坚持下去，切勿三天打鱼两天晒网，这样你的水平就始终在原地打转。

四、拥抱长跑比赛

也许你以为有慢跑就够了，但如果你足够喜欢跑步，慢跑肯定是不够的。你可能会跃跃欲试，想要参加一下比赛，这是可以理解的，想想看，我们周围有很多人就在参加10公里比赛、半马、全马。

如果你有跑步的天赋，骨骼系统也足够强壮，跑步时间大大超过1小时，并对比赛做了准备，就可以参加一些业余比赛作为起步。

想要获得好成绩需要天赋，短跑者和长跑者的肌肉纤维组成不同，顶尖长跑运动员的慢肌纤维含量更高，随便训练就能达到35分钟10公里的成绩。

作者给出了关于参加比赛的训练计划，从现在开始，你就不是一个单纯的跑步爱好者，你需要每周有4天要拿出来训练，每次至少半天的时间。作者给出了10公里6周训练计划、半程马拉松6周训练计划；25公里6周训练计划。这个训练计划非常详细，有慢跑、间隔跑，平缓长跑，速度跑等等。作者建议你在比赛中要坚持匀速跑，有很多人在一开始特别兴奋，到后来就不得不放慢速度。

马拉松，42.195公里，是跑步界人士的皇冠。2015年北名人数6万多人，最后3万余人参加比赛，北马的品牌价值已经与中超和CBA不相上下。马拉松训练不同于其他比赛，如果想要出成绩，必须全年坚持不断，每周至少跑3~4次。

马拉松跑有风险，我们每年都能听到因为跑马拉松突然死亡的恶性新闻，所以如果你想参加全马，你应该找个医生做一下检查。作者也根据不同目标的马拉松成绩给出了详细的10周训练计划。书中还讲述了越野跑、山地赛跑和极限赛跑，有兴趣者翻阅原书即可。

五、对儿童、女性和老年人的跑步建议

以上是针对一般人群的跑步建议，那么针对儿童、女性和老年人跑步的有什么建议吗？

1、儿童

有氧运动有助于孩子们控制体重，提高摄氧量。儿童12岁时的70%的慢肌纤维被开发激活，对日后有氧耐力活动有着决定性的影响。但儿童一般不耐热，汗腺没有发育完全，所以血液会流到皮肤区域代替汗液蒸发散热，过度运动会导致运动部位血液供应不足。

对孩子们来说，开发运动天赋和能力的最佳年龄是6~12岁，特别是协调能力和反应能力，但他们的训练应该以随意、玩乐为主，形式越丰富越好。孩子们可以练习一些趣味性的跑步，如在合适场地光脚跑、带着指南针在山地、森林和草地上定向跑，在泥坑或小溪边进行障碍跑，跑步和骑车、游泳交替等等。只要他们开心，汗流浃背就可以了，这能有效地提高他们的耐力。

作者建议父母不应该让孩子过早地专攻长跑，长跑的最佳体能出现在成年之后。而且马拉松对孩子真的没有意义，我们现在能看到很多马拉松童星，10岁就能跑马拉松，可能他们的父母还引以为傲，但作者列举了众多创造纪录的马拉松童星，没有一个最后能跑到世界前列来。而且国际马拉松医学指导协会建议马拉松参与者至少应该年满18周岁。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险，还可能导致疲劳损伤。

2、女性

对于女性来说，女性受雌激素的影响，她的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性，她们更灵活、柔韧性更好，但因为脂肪多，业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20%~25%，明显高于男性的12%~17%。所以女性会比男性少10%~15%的体力。而且女性跑步的人群比例越来越高，美国女性马拉松参与者能达到40%。然而有一个问题值得注意，就是女性夜跑者的安全问题，作者也给出了许多贴心的建议：比如要结伴去跑；避开昏暗的地方；不要被人找到规律；携带防身装备，比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。

3、老年人

老年人的身体机能在各方面都产生了退化，相对于30岁时，75岁的人平均功能退化情况是这样肌肉总量只有30岁的70%；肺活量只有56%；脑重量也只有56%；最大摄氧量只有50%，舌头上的味蕾数只有35%。一般来说，通过锻炼能够老人们的身体可以年轻20岁，一个受过训练的70岁老人可以和50岁的人一样好。作者在2003年50岁时以32分31秒的成绩刷新了德国10公里的纪录，这是他最好成绩的87.7%。

作者对老年人的建议是要更多热身，避免骨骼受伤，要注重运动时间，而不是速度和距离，运动负荷的增加更应该循序渐进，增幅要小，时间要长。对那些参赛的老年运动员来说，过量锻炼是有害的，健康远比成绩更重要。

结语

跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮你健康，能让你聪明，还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾，你可以在操场跑，也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑，冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步，或者穿上厚一点功能性服装，在寒风和大雪中享受跑步的乐趣。你在下雨时也可以跑步，有些马拉松的运动员就是在这种天气下取得好成绩的，因为雨水能够有效降温。

科学地开跑，你就可以轻松地享受跑步的福利