马拉松多长时间能恢复体力训练,马拉松多长时间能恢复体力

1.跑完马拉松后该怎么恢复体力？

2.中年人慢跑10公里后需要多少时间恢复体力？

3.以增强力量为目的的剧烈锻炼后恢复需多长时间？

4.剧烈运动半个小时后 多久才能恢复体力

5.马拉松跑完怎么恢复

确实，现代人的健康观念越来越强，他们越来越重视自己的身体健康。现代社会确实发展很快，人们的生活压力越来越大，越来越多的人都出现了身体亚健康的状况！于是他们都想借用跑步来锻炼自己的身体，从而让自己的身体更加的健壮。

所以越来越多的人都加入了跑步的大军，跑步是一件很上瘾的事。在跑着跑着，我们就会去逐渐的接近马拉松的高度。再加上现在许多城市都在举办各种马拉松比赛，每一次都是一票难求啊！

马拉松真是一项非常挑战人体极限的运动。跑步前的准备非常的重要，跑完步后的恢复更是重要。因为一旦恢复不好，就很容易造成身体的伤害从而对我们以后的训练造成难以恢复的影响。

今天我就来给大家具体讲一下，在跑完马拉松后，我们到底该怎么恢复自己的身体呢？

1.不要站着不动

即使跑步完的休息也是非常的有讲究的，在我们跑完马拉松以后千万不要立即停下脚步，我们应该慢走十几二十分钟进行休息。因为突然的休息，可能会造成我们血液集中流向腿部，从而造成我们腿部肌肉的僵化。而且有可能让我们突然感到头昏脑涨，甚至发生晕厥！

2.食物的补充要合理

因为在我们跑完马拉松后，我们身体内的能量已经严重不足。可以说我们已经到达人体的极限了。这时候迅速的补充适当的能量，能够很好的加速我们身体的修复，让我们重新恢复活力。

我们可以吃适量的碳水化合物和蛋白质，这里我们一定要注意的是，不要因为身体亏空了很多，就多吃那些比较难消化的食物。我们要保证自己摄入体内的碳水化合物和蛋白质的比例为四比一就可以啦，因为这样的比例能够很好的加快我们身体的修复。

3.冰敷消肿

一般对于马拉松的跑着来说，在跑完马拉松后进行冰敷消肿是一项很重要的工作。如果有条件的我们可以找一桶冰水，然后让身体浸泡在冰水里，这里要注意的是水的深度不要超过腰部，上身要保暖！这样就可以利用冰水可以很好地阻止肌肉酸痛，肌肉肿胀，加快我们身体的恢复！

4.泡沫轴不可忽视

在跑完步和我们进行适当的肌肉放松肌肉按摩是一项必不可少的工作，但是这里一定要注意的是，一般我们按摩的时间在跑完步后的两到三小时，如果跑完步立即按摩会加重我们肌肉的酸痛，对于我们肌肉的恢复很不利。

5.一定要适当补水

在跑完马拉松后，我们一定要适当的补水，因为充足的水分可以加快身体的新陈代谢，把我们身体代谢的废物快速的排出体外，加快我们身体的修复。但是我们一定要注意的是千万不要一下饮水过多，应该小口的喝。防止我们的肠胃产生不适！

跑完马拉松后该怎么恢复体力？

跑半马用多长时间

慧跑，助您轻如羽、跑无伤

2022 年突如其来的肺炎疫情打乱了整个的正常运行节奏，每一个人都无法置身事外，路跑和马拉松运动同样如此，这导致了二三月份大众室外跑步运动总体减少和随之而来的马拉松比赛的中断。

随着我国疫情的逐步缓解，目前大众跑者基本都已经完全恢复跑步一段时间了，没有马拉松比赛的目标激励，你是否感到跑步迷茫？

没有马拉松比赛

不等于没有跑步目标

大多数跑者跑步的目的都是为了健康，纯粹为了比赛而跑步的跑者不能说没有，相信也是少之又少，既然都是为了健康、提升耐力而跑步，那么有不有比赛其实也就没那么重要。

当然，有马拉松比赛这个目标，可以激励大家更好地跑步，这就是所谓目标管理，因为有一个目标在前方，这会督促你更加积极地、有计划地跑步。

所以没有了比赛这个目标，也许就会造成一些跑者虽然能够坚持跑步健身，但跑步的动力会有所下降，也不会那么投入和科学地安排训练。

比如

今天LSD、明天间歇跑等等，而训练缺乏系统性，三天打鱼两天晒 ，就有可能导致跑者耐力下降。

所以，没有马拉松比赛不等于没有跑步目标，为自己树立一定的跑步目标。

比如

以一场线上马拉松为目标而跑步，也许是成熟跑者需要加强自我管理的体现。

通过半马训练和提升心肺耐力

我们常常开玩笑说，半马不是马跑起来就当耍，半程马拉松只有全马一半的距离，但其难度就不是全马的二分之一，而是比二分之一还要少一些，反之亦然，全马的距离是半马的一倍，但其难度肯定比半马的一倍要多。

正是因为半马距离比较短，难度较低，因此半马参赛人数比全马要多得多。

根据2022 年中国马拉松大数据对于田协认证赛事的分析，2022 年我国全马完赛人数和人次分别为26万和47万，而半马完赛人数和人次则高达65万和91万，说明半马更受欢迎，参赛人数更多。

如果说全马选手更多以资深跑者居多，半马选手则涵盖了相当数量的初中级跑者，半马对于大众而言是努力一下都能够得着的，这也很好的满足的大众参与比赛、享受比赛乐趣的愿望，毕竟半马也是马拉松比赛。

在没有比赛的上半年，很少有跑者进行达到一次全马跑量的跑步，毕竟全体消耗太大，在没有正式比赛的情况下，这样去跑全马似乎有些不太值得，所以即便是线上马拉松也多以半马为主。

但半马就不一样，半马距离相对较短，难度较低，进行半马这样的跑量对于成熟跑者来说，无非就是一次LSD训练。

所以在没有比赛的上半年，适当进行半马跑步适合多数跑者，一些成熟跑者到了周末就会刷个半马就是证明。

即便不去跑半马，按照一个半马计划进行训练，也能帮助你有目标、有计划地跑步，这比随意训练要有效得多。

半马如何跑？

进阶跑者练耐力，成熟跑者练速度

对于还没有半验的初中级跑者来说，不妨报名一场线上半马或者经过一段时间准备，自己利用周末去跑个半马，看看自己多长时间能跑完或者能不能在3个小时以内完成，把半马当做一次耐力训练。

而对于成熟跑者来说，一种跑半马的方式是进行LSD拉练就像很多跑者每周刷个半马一样，一种则是调动自己的能力，模拟比赛，看看经过半年，自己的耐力是否下降还是有所提升。

其实对于成熟跑者来说，半马的难度甚至不亚于全马，全马距离长难度大，大家为了避免后程崩掉，往往会有意识地控制速度，保存体力用于30公里以后。

而半马距离短，成熟跑者就可以采用比全马快一点点的速度进行训练，而进行速度相对比较快、距离达到18-20公里的训练就是所谓专业人士眼中的“大有氧训练”。

而大有氧训练区别与LSD训练的地方就在于，其速度较快同时距离也较长但又不会动辄30公里以上，这样可以较好的发展跑者的耐乳酸能力。

总结

目前已经进入5月，适合跑步的季节也就只剩1个多月，接下来我们将进入炎热的夏季，利用这最后的好天气进行训练，对于跑者来说是十分必要的。

你计划在接下来刷个半马吗？说说你的训练安排

以上就是与跑半马用多长时间相关内容，是关于马拉松的分享。看完跑半马一般要休息几天后，希望这对大家有所帮助！

中年人慢跑10公里后需要多少时间恢复体力？

跑完马拉松后，恢复体力非常重要。以下是一些建议：

1.慢跑或步行放松：在跑步后进行轻度的慢跑或步行，帮助肌肉放松和循环恢复正常。

2.全身拉伸：进行全身拉伸，特别是大腿、小腿和臀部的肌肉，有助于减少肌肉疼痛和僵硬感。

3.补充水分和电解质：马拉松过程中会流失大量的水分和电解质，所以需要及时补充。可以喝一些含有电解质的运动饮料。

4.吃高蛋白食物：马拉松后需要摄入足够的蛋白质来修复肌肉组织，可以吃一些鸡胸肉、鱼、豆类等高蛋白食物。

5.充足休息：给自己足够的时间休息和睡眠，让身体得到充分的恢复。

6.轻度活动：在比赛后的第二天可以进行一些轻度的活动，如散步或做一些瑜伽动作，有助于促进血液循环和肌肉恢复。

7.不要过度训练：在比赛后的几周内避免过度训练，给身体足够的时间来恢复。

以增强力量为目的的剧烈锻炼后恢复需多长时间？

这里没有明确的答案，因为它很大程度上取决于具体情况。在很大程度上取决于跑步者以及他们接受过深样的锻炼（专业培训）过程。也牵扯很多未知的因素。

例如，你的下一次10公里何时开始、你必须进行什么样的训练才能再次为下一次10公里做准备、以后要完成了要多快、你的生活远离跑步的压力有多大、你有多少培训经验、你以什么强度参加了10公里跑步、你为参加10公里跑步做了多少训练、你在训练中或训练后一天使用了哪种体能恢复策略？

10公里不一定会在耐力方面突破你的生理界限。这是几乎每个人通过整体培训就能完成的距离。实际上，这是许多人每周都能完成很多次的运动，因此，许多马拉松运动员，超级马拉松运动员甚至半马拉松运动员，在训练中可能会定期规律地跑上10公里作为练习，并且步伐相当快，也称不上是精英水平。

从理论上讲，你可以每天至少运行一次，然后再进行一些更改。当然，有些人每周会跑几次10公里只是为了娱乐，以保持健康。很明显，他们并没有突破其生理极限，但是除了精英跑步者之外，其他所有人都可能处于这一水平。

据估计，根据强度，普通人大约有足够的可用葡萄糖来进行约18公里的跑步量，或约90分钟的跑步锻炼。但这并不意味着人体能够在90分钟内跑18公里，取决于所选择的测量方法。你很可能会在无氧阈值以下最多运动90分钟，或者你可以降低强度以覆盖全程约18公里的距离。

通常，即使是相当差的2公里（20％的量），也用不到90分钟才能跑完，这使得大多数人通常都容易恢复，因为糖原存储从未被完全耗尽。令人怀疑的是，在这种情况下，10公里是否会在之后，要确保有必要的恢复呢。超出10公里范围将需要专业的培训。久坐不动也可能会降低这种能力。

即使没有24小时的恢复，一般人第二天也可以继续跑步，因为他们从未达到最大的潜力极限。如果他们不习惯，那么第二天不去跑步也可以的，做一次完全休息。

但是，这不会影响其他身体性能的恢复。就拿现代生活和工作压力来说，久坐不动的生活方式，紧张的工作以及个人表现，最多72的休息就可以了。同样，这还取决于他们还需要为接下来的生活或运动好准备的速度。你甚至可以针对底层运动员使用各种恢复策略来极大地加快恢复过程。

另一方面，精英跑步运动员达到最大潜力，或者至少接近最大潜力。这在很大程度上取决于他们如何管理训练，但是理想情况下，他们的训练可以使他们参加10公里比赛达到顶峰。他们可能在赛后使用恢复策略，并可能希望最多接受72小时休息时间，但如果不急于为下一场比赛开始训练，则可能会更多。

无论如何，经过最激烈的有氧管耐力跑步，一个人将在72小时左右完全恢复，或者视强度而定，最快在12-24小时恢复。

我经常建议任何人在10公里跑步后至少休息一天。如果他们很快又要参加另一场比赛，我们可能第二天要以非常低的强度（有氧训练区的底部范围）进行恢复跑步，以使身体准备好以很快返回训练过程。

但是，如果你对此过程很认真，则可能应该使用某些东西来跟踪恢复，例如使用心率app，通过训练过程监控压力。大多数运动app都能帮你进行大约2-3分钟的心率和/或ECG测量。然后，为你准备当天的训练提供反馈。

你的测量分数可能表明你准备在10公里跑步后立即进行怎样的休息，也可能没有。它可能表明你应该做其他事情，也可能不是。在某些情况下，第二天你可能已经准备好进行接下来的运动，这就是为什么对认真的跑步的人进行心率跟踪的重要原因。

剧烈运动半个小时后 多久才能恢复体力

一般来说以个人的实际情况而定，一般1小时左右就能恢复。

制订锻炼计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，做到有步骤、有系统地锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。

指定锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。

一、明确锻炼的目的

在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。

二、掌握自己的基本情况

主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。

三、落实锻炼的场地器械

制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。

四、制订好课时锻炼计划

这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。

其内容包括：

1、每次课锻炼的任务和要求。

2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。

3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。

4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。

总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到：

1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。

2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。

3、稳定地朝着既定目标前进。

4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。

5、在家里锻炼无需大型专门器械。

马拉松跑完怎么恢复

不是时间的问题 首先，剧烈运动后需要补充适当的水分（但不能立即猛喝）和电解质。 第二，运动后产生乳酸，机体成酸性，所以宜补充点碱性食品，如水果。 第三，针对运动部位做重点的拉伸和反向的拉伸，至少10分钟，有利于肌肉的放松和恢复。如练好胸只后坐扩胸运动，练小腿后做体前屈等。 第四，适当的按摩运动部位也是十分有效的方法。 第五，待身体平静后洗热水澡，不能立即冲洗。 第六，补充碳水化合物和蛋白质，这是修复肌肉的关键点。 第七就是充足的睡眠与休息，剧烈运动不宜长期持续进行，一周不超过3，4次

一、补充水分、盐分和能量。

刚跑完比赛，身体处在饥渴状态，能量耗尽，水分流失，盐分也流失。香蕉，运动饮料是非常优选的能量补给，容易消化、容易吸收，马拉松之后吃根香蕉非常有用。

二、赛后饮食优选吸收快的。

快速补充水分、糖分和盐分之后，还要补充一定蛋白质。

三、要保证足够的休息。

足够的休息时间其实是马拉松赛后最重要环节。肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。

四、拉伸加速肌肉恢复

一个全马下来，肌肉经过42.195公里的连续工作、持续收缩，停下来的时候，它们还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅。

五、用冷水+热水交替冲腿。

六、第二天的恢复跑很多人管赛后第二天的恢复跑叫做排酸跑，就是用较轻松的节奏，较小的强度，跑上几公里其实这个“排酸”，并不是排除乳酸（乳酸在赛后几小时已经被分解掉了），这种延迟性的酸痛来自于“轻微肌肉拉伤”。