希望马拉松,希望马拉松中签的句子

1.想参加马拉松，如何训练长跑？

2.SJ参加的SBS希望24小时到底是什么性质的活动

3.跑马拉松只是心愿，不是跑步的初衷

4.第一次马拉松发朋友圈配语

（1）所有大神，都是从小白开始的。都是从短距离，低配速开始的。

（2）10km跑52分钟，配速512，这个配速对应的全马是339。

（3）512配速不慢的，当然了如果你目前最长只跑过10km的话，肯定是不能直接跑马拉松的。

（4）你需要长期的科学训练。

（5）如果只是为了完赛600-615完赛，甚至有的比赛700关门。那么你平时不用怎么按照课表跑，月跑量100km以上，每个月跑跑半程，赛前1个月跑个30km+，比赛时走走跑跑也是能完赛的。

（6）如果你要追求好的全马成绩。那你需要认真严肃训练。只是慢跑堆跑量，每个月300km左右，400-430左右完赛是可行的。如果想再快的话，需要投入间歇跑，耐力跑，放松跑，力量训练，交叉训练等。追求更好的成绩的话，训练的质比量更重要，为了保证质，还要注意恢复。

（7）按照你现在的能力，如果耐力够的话，预测成绩在400-420左右。

随着训练的积累，成绩还会提高，加油吧！你可以的。

10公里跑52分钟，跑马拉松有希望吗？

这个配速全马都有希望，现在跑半马不要求时间一点问题都没有。 10公里配速520普通人根本跑不了这么快。经过努力锻炼才有可能。一般普通爱好者配速在六分多，这个速度是相当快的了。

我在今年5月19号，跑了第一个半程马拉松。205完赛。配速在5分55。我是今年2月26号开始跑步。三月份跑了174km。四月份儿跑了229km。到第一次跑半马总跑量500多公里，当天只是正常的早起跑步。并没有想着跑半马。跑完十公里之后，状态非常不错。就订到13km。13km完成后，感觉很轻松，就定到15km继续跑，15km跑完有些后侧一根筋有点疼。当时想过结束不好了。又想再坚持一下，看看能不能跑完半马，毕竟只剩7km多了。就这样就继续坚持下去了，当然配速下降较大，缓解一下不适症状。结果跑完感觉这个半马也不是特别难。当时的理解就是你的跑量到了，足够支撑你跑完半马。就有点儿水到渠成的感觉。唯一遗憾的就是，毕竟是临时起意，前半程出汗多，后半程脱水严重到最后5km就基本不出汗了，跑完步补完水之后汗如雨下，当时还不知道这样喝水比较危险，会导致低钠血症，得不从盐分，降低风险毕竟 健康 最重要。

回到正题，你现在速度也有了，提高一下耐力，平常10公里，周末拉个远点15公里跑几次，感受一下，再跑半马就心里有数了，全马要求耐力更高，我还没有跑过，我现在月跑量在200km，再坚持几个月，希望到秋天的时候可以跑一个全马。

其实这个速度还算不错，但是对于能不能跑马拉松不在于你十公里的速度，这个速度只能说对你完成全程马拉松的成绩可以作为一个参考。

按照常规4.6的耐力系数计算，您完成全程马拉松的时间在4小时左右，也就是训练正常的话，理论上全马成绩在359-404之间。

然后对于能否完成全程马拉松来说，十公里成绩快慢并不是最佳的参考。

如果平常没有跑过20公里以上距离，我敢保证即使我们能够完成自己的全程马拉松，那跑下来成绩都不会很理想，然后伤痕累累，估计腿就像残了一样，而且大部分情况下，只有十公里成绩，平常没有长距离练习过，可能跑不完全程马拉松。

然后对于能否完成全程马拉松，我的个人观点还是依靠量的累积，一个月至少两百公里的月跑量，这样能够更好的练习我们的耐力。

现在虽然有各种所谓的科学方法，但是对于我们普通人的天赋以及身板，在科学的方法对于我们来说，都赶不上量的堆积来得安全舒适。

这个有兴趣的朋友可以看一下，现在那些说跑量论不太好的高手，过去那么一两年，他们月跑量都是300-600公里，已经超越了我们大部分的正常跑量，当他们跑到一定高度之后，就开始找最科学的跑步方式来维持自己的状态。

然后这个月跑量两百公里之中，我的个人态度是要有三到五次长距离练习，在20公里到35公里之间，平常我长距离慢跑最多33公里。然后我比较推崇其中80%的长距离练习是慢跑，余下配速跑，然后一个月四次间歇跑，算下来一周一次，剩下的就是10公里慢跑以及配速跑。

这种节奏保持三五月，去跑自己的全马基本没有问题。

然后要是以前没有长跑经验，那这个期间可能会遭遇各种伤痛，记得伤了就休息，自己可以查询一下具体原因，然后有的东西跑着跑着自己会调节好的，只要不是膝盖半月板严重性损伤，一般都没有大问题，另外对于半月板请相信没有那么脆弱。

然后跑步距离频次增加后，会比较费鞋子，买几双好的跑鞋换着跑吧。

加油啊，各位准备马拉松的朋友们。

提的问题有问题

想参加马拉松，如何训练长跑？

跑马拉松的26个建议

马拉松赛事前一个月，开始进入训练关键期，这里有你应该知道的一切。

如果你打算近期跑马拉松，并且深感不安，放心吧，我们这里有给你的忠告：提前一个月做什么，提前一个星期该如何，甚至比赛当天。关于鞋的建议？有。碳水化 合物计划，也有。减量训练方案？没错。就算你不打算近期跑马拉松，我们也有理由相信，不久后就会有这么一天。所以，把这些建议放在你能找到的地方吧——它 们不仅绝对正确，而且不受时间限制。

提前1个月

看看下面。选择你跑马拉松的鞋子和袜子。鞋应该尽量轻便，但要能提供足够的支撑；袜子和你参加其他比赛时穿的一样。如果不是日常训练鞋，你需要穿着它，用 马拉松比赛的速度，跑上至少一个16公里。这次测试会尽早告诉你，在马拉松比赛时，是否会出现水泡或者脚伤。如果这双鞋让你感到困扰，那就换一双吧。

跑一次半马。“提前一个月是检验自己能力的好时候”，4次波士顿和纽约马拉松冠军Bill Rodgers说：“这么好好跑一次，可以振奋精神，在前后的准备和恢复期中，你还会得到短短几天的休息时间。”跑这次半马，应该比你的马拉松目标速度稍 快。如果找不到时间合适的赛事，不妨召集亲朋好友陪你长跑一次，在最后几公里，你要跑的比马拉松速度更快些。

最远距离跑步时加速。“我会提前4周跑一次最远的距离”，马拉松成绩2小时13分的Keith Dowling说：“我要跑26英里（约42公里），按照这样的变化：先轻松跑上大半程，剩下最后8英里。然后，从每英里配速6分钟开始，每两英里增加一 次速度，最后达到每英里5分钟。”翻译成普通话：在这8英里（约13公里），开始的配速每英里（约1.6公里）比马拉松目标慢1分钟，然后每两英里增加配 速，最后要达到马拉松配速目标或者更快。这么跑可以告诉我们在疲劳时如何努力。结合上面提到的半程马拉松，提前4周做一项，提前3周做另一项。也许在你的 赛事日历中，已经安排了先后顺序。但如果可以选择，你应该提前4周长跑（这样恢复时间更多），提前3周跑半程马拉松。

模拟赛程。如果可以的话，找个与马拉松赛事同样的地形跑步。例如，备战纽约城市马拉松，你就要跑上跑下很多坡道；模仿芝加哥马拉松，要在平地上跑几个小 时。（平坦的路线看似没啥挑战，但缺乏变化也就意味着，你要在全程使用同样的肌肉群。）如果你住在平原，又准备跑多坡路的马拉松，那就需要在跑步机上练 习，并始终改变跑步机的坡度。如果你附近没有跑步机，就去跑楼梯或体育场的台阶吧。（咳，严酷时候需要严酷考验啊。）

跑步饮料。“比赛期间，在剩下的或长或短距离内，你打算如何补充运动饮料或能量棒，这需要练习”，曾经的跑步精英、《耐力运动营养》作者Suzanne Girard Eberle博士谆谆告诫：“严肃认真的运动员和肠胃挑剔的人，在比赛过程中应该使用运动饮料。和普通水相比，运动饮料有三重功效：提供液体、碳水化合物 和电解质，特别是钠。”看看在你的马拉松赛事中，补水站如何设置，然后练习按此节奏喝水。如果你不喜欢带着水跑步，可以在沿途放好水瓶。

服装。“请不要穿纯棉T恤跑马拉松，尽管他们舒适无比，”Rodgers诚恳地说：“和让人憋闷的汗湿T恤相比，用专业Coolmax或尼龙材质制造的专 业跑步服装，能让你跑的更轻松。”一旦选好了马拉松服装，你要确信它们不会刺激皮肤。“正式赛事前，我都要穿上马拉松行头跑一次，感受它们是否舒 适，”2003年美国全国马拉松冠军Sara Wells说：“至少也要跑个半程马拉松。”

别贪心。马拉松训练不能像应付期末考试一样临阵磨枪。在最后几周比平常跑得更多，对你的马拉松比赛有害无益。“就算你感觉很好，也不要带着孤注一掷的心情 增加训练量，”Rodgers警告说。“很多跑者为此准备了2个月甚至更多，并且习惯了一定水平的训练强度，到这个时候，应该从艰苦训练中保存一些力量 了，”Wells建议：“对以前做过的，要有信心。从现在起，你只要保养好身体就行。”还要多睡觉。

还差一周

减量。本周伊始，除了“彩排跑”（见下文），别超过最大周跑里程的40%，还要跑得轻松。“你应该感觉自己正在储存能量，无论是身体还是心 理，”Rodgers说。如果你已经完成了计划中的速度训练，就在这周的后几天，采用放松跑加几个百米冲刺，这样可以让你记住自己在比赛时能跑多快。赛前 一天，按你的习惯去做：如果你通常休息，那就休息；如果你每天都要跑步，可以慢跑3-5公里。

彩排跑。马拉松比赛前4或5天，穿上比赛鞋和服装跑3到5公里，想象着自己一路跑得给力又放松。除了增强信心，这次彩排跑还可以最后调节一下状态，有助于比赛时锁定配速。

按钟点跑。可能的话，把每次跑步开始时间，调整到马拉松比赛出发时间。这样一来，你的身体节奏——包括非常重要的卫生间程序——都会变得与马拉松比赛当天同步。如果你能提前更多日子这么做，当然更好，但至少要提前三天。

设定两个目标。“总结训练过程，为马拉松比赛成绩设定一个理想目标，然后再考虑天气炎热或风力强劲或感觉不佳等情况后，设定一个第二目 标，”Rodgers建议道，“在马拉松比赛中，很多事情会变坏。如果诸事不顺，你需要第二目标鼓励自己，尽管也许用不到。”你的首要目标就是你一直努力 的方向：个人最好成绩，波士顿马拉松资格，打破5小时，等等。你的第二目标，应该在状况糟糕时，让你在35公里处还有进取心：跑进前50%，后半程比前半 程只慢10分钟，或者仅仅达到该死的终点。

想象成功。有这么几天，夜晚临睡前的最后一件事，或早上醒来的第一件事，就是想象自己漂亮地冲过终点，并且打破个人记录。Wells曾经在奥林匹克马拉松 记录中排名第7名，夜晚入睡前，她会在心中播放激动人心的景象。“我能看到将要跑过的道路，看到自己跑到飞起，”她说：“我能看到40公里的地方有一个斜 坡，于是对自己说‘OK，冲上去，然后向终点冲刺。’”

谈定。在最后一周，尽量减少生活中的外部压力。“这不是结婚或离婚的好时候，”Rodgers这么说。工作计划要在控制范围内，夜宴笙歌要婉言谢绝。最重 要的是，节省脚力——逛博物馆和扫街购物都等到马拉松后再说。赛前一天，不要花4个小时逛赛事展览会，就为了尝尝新能量棒的味道。“比赛之 前，”Wells说；“我会去兄弟家，基本上就是呆着。”

补充碳水化合物，而不是脂肪。“最后三天，多吃碳水化合物丰富的食物，例如面条、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶、低脂美食，以及运动饮 料，”Suzanne Girard Eberle说。归根结底，在比赛中给你能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白质。Girard Eberle认为，重要的是增加碳水化合物在能量供给中的比例，这不是多吃这么简单。“虽然你会逐渐耗尽最后一点能量，”她说；“但也没必要比平时多吃的 太多。相比之下，重要的是确保食物中富含碳水化合物而不是脂肪，例如，选择番茄意面而不是奶酪意面，硬面包圈而不是羊角包。”

别尝鲜。就算奥林匹克马拉松铜牌得主Deena Kastor不请自来，并向你提出建议，也不要在这个星期尝试任何新花样。一定要坚持自己的计划和习惯。例如，如果你平时不做速度训练，这个时候就算听到 别人说“速度训练可以在体力衰竭时让大腿更给力”，也不要开始尝试。对朋友提供的“万无一失”的饮食技巧，也要置之不理。“最后几天，多少都会有些神经 质，”Wells说：“让自己感觉舒服，好过尝试新花样并担心后果。”

比赛日

吃早饭。提前2到3个小时，“吃一顿碳水化合物丰富的早餐，就算这意味着摸黑起床，然后接着睡”，Girard Eberie说。原因在于：在睡眠中，你的大脑也在活动，消耗肝脏提供的糖原，这些糖原来自碳水化合物。通过这顿早餐，可以再次补充碳水化合物，避免跑步 中过早消耗殆尽。争取多补充几百卡路里，例如一个百吉饼、香蕉、烤面包和一个运动能量棒。“最低限度，”Girard Eberte说：“来一份运动恢复饮料，或者清淡可口的流食。”

热身。但少来些。就算是世界上最好的马拉松选手，起跑前也只做少许慢跑，因为他们希望保持糖原储备，并保持较低的基础体温。如果你的比赛配速比训练配速快 很多，热身就别超过10分钟轻度慢跑，还要在起跑前15分钟结束。慢跑前后做些拉伸动作。如果你打算用平时的速度跑马拉松，就不用慢跑热身了，起跑前半小 时四处走走，再加上拉伸就好。

给自己加油。起跑前1小时，找一个安静的地方，花5分钟想想你的比赛计划和动力。“提醒自己为什么在这里，”Rodgers说，“坚信几个月来的努力在支 持你，激动和完美的一天就在前面！”如果你和训练伙伴共同参加这次比赛，就一起来吧：分享每一个人的目标，互相加油打气。

最后的放松。出发前最后15分钟，做一些柔和的拉伸。重点是身体后面的肌肉群——腓肠肌、跟腱、臀大肌，还有腰部。请记住，你的目标是舒服地开始比赛，而不是在瑜伽录像中出镜，所以，要放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。

出发要慢。前2到3英里（1英里=1.6公里），每英里配速要比目标配速慢10-15秒。这是为后面的比赛，保存宝贵的糖原储备，让你的冲刺更有力。当 Catherine Ndereba在2001年芝加哥马拉松创造世界纪录的时候，她第一个5公里的配速，刚刚达到每英里5分50秒，而她的全程平均配速是5分20。

沉住气。“因为前面几英里，跑的感觉太轻松，我有些着急，”Heather Hanscom说，她的马拉松成绩是2小时31分，曾获得奥运会马拉松第6名，“但我告诫自己，一定要按计划来，不要得意忘形。我知道，要想后面跑得好， 前三分之一就要感觉真的很放松。”无论感觉多好，Hanscom坚持在前半程留有余地，“在第一个10英里，我看了看周围，业余跑者络绎不绝，不断变化的 景色让我很享受。”

想圈数，不想公里。“在42公里全程中，与其被每公里1个的标识搞得心慌气乱，我宁愿想成每5公里一圈，”Dowling说：“这能让你更好地控制情绪。把精力集中在每公里，就好像一直盯着里程表开车4到5个小时。”

玩游戏。“卸下心中的承重负担，在头脑中唱起歌，”Montgomery县路跑俱乐部董事长、马拉松成绩3小时21分的Jean Arthur说：“我会挑一首歌，然后试着从起点唱到终点。通常我不记得全部歌词，所以我一边唱，一边猜测艺术家们想说些啥。”Arthur还是一个跑步 数学家，“我能准确算出自己跑过路程的百分比。这对我来说有双重好处：首先，让我心里有事可做；其次，一旦我算出自己已经跑过50%，就会心情大好，因为 从此之后，我就打定主意不会放弃。”

早喝，勤喝。从第一个水站开始补充运动饮料，以后的每一个都不要错过。尽早补充碳水化合物和液体，有助于延迟或防止严重脱水，以及接踵而至的碳水化合物枯 竭，你能够有效控制配速的时间就会更长些。“长期试验表明，我们的口渴感不能与身体的实际需要保持同步，”Girard Eberie说：“当你逐渐脱水时，送往运动肌肉的氧气和能量都在减少，你跑步的速度就会减慢。”

后程超越。无论多想跑，在通过半程标志前，你都要做到“一切尽在掌控”。然后，你就可以开始比赛了。“在18英里（约29公里）还感觉超好，你积极进取的 时候就到了，”Dowling说：“还有8英里（13公里），如果仍感到活力充沛，就可以想成还剩下一个短距离比赛。”例如，瞄准前面100米的某人，超 过她，然后选择下一个目标。Wells在获得美国马拉松冠军赛冠军的比赛中，在25英里（40公里）处取得领先位置，“在最后6英里超过前面的人，太带劲 了！确实，我也很难受，但想想他们的感觉吧。”

自励。在大约23英里（约37公里），Arthur说：“我牢牢抓住这个念头：自己真的在跑向终点。我确实很累，但我对自己说‘无论如何，这一切都要结束了。’我一遍又一遍对自己这么说，痛苦只是暂时的。”而征服马拉松的自豪，可以到永远。

SJ参加的SBS希望24小时到底是什么性质的活动

长跑 长跑 1.饮食，由于长距离比赛项目需要强大的肺活量，所以前提保证则是通畅的呼吸道。 多吃清淡食物，蔬菜和水果，少吃辛辣油脂食物，可以保证呼吸道的通畅。

2.肺活量，长跑运动员都有很惊人的肺活量，普遍在5000毫升以上，高者能过万。而提高肺活量的方法有多种，其中最普遍采用的是，坚持长跑锻炼、坚持长距离游泳、进行蒸气洗浴等。

3.策略，无论什么距离的比赛 都要讲究策略，100米虽短，但在起跑、途中跑、和冲刺上一样会有很多策略，策略依人而定。5000米跑其实并不很轻松，但相对马拉松来说，还是比较容易出成绩。

一般人会在大约400~800米时产生假疲劳状态，坚持到1200~1500米时，假疲劳状态基本消失，但会体会到真正的疲劳，这时就要考验选手的自身能力和毅力了，前3000米你可以调整着做匀速跑，后2000米左右开始缓慢加速，而到最后1000米开始冲刺。

一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。

采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：

（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。

呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚. 立定跳远 第一步：

蛙跳

每天进行50MX2的蛙跳练习

蛙跳的要领是深蹲要低，保持重心向前略微倾斜，用足脚尖的力气，脚跟尽量不着地，跳的时候不可以把双腿伸直，要用脚尖的力气尽量跳远些。

（要做好心理准备，蛙跳很辛苦的……）

第二步

跳绳

数量自己定，一定得用脚尖跳，速度不一定要快，但是得跳实。

第三步

动作

立定跳远的动作是要靠感觉的，在做练习的时候要注意，你是在跳远不是在跳高，力气应当用在向前上，要有腾空的感觉，具体就是起跳之前我们常做甩手的动作其实就是移动重心，起跳之后你的重心一定要靠前，不要怕摔跟头，重要的就是重心向前仿佛要跌倒一样的感觉，起跳的时候脚板要像划船一样的向后翻，然后感觉要下落了就伸脚向前（全力伸哦~），脚尖着地之后马上移动重心（因为你的脚伸向前的时候重心是在后面的），也就是以脚尖为支点移动身体向前，这样反复练习几次掌握了要领就能发挥出你所有的能力。

1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。

2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。

3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。

4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。

5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。

6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力

跑马拉松只是心愿，不是跑步的初衷

SBS TV基金募集节目“希望TV24小时马拉松”9号下午6点开始10下午6点结束了大长程。

SuperJunior继2006年一代奥运金牌得主文大成、2007年2代电视剧演员郑俊浩之后选定为了2008年3代运动员。利特、艺声、强仁、神童、晟敏、恩赫（也就是SJ-H）为了给在韩蒙古学校募集基金参加了马拉松。他们从9号下午六点在首尔光华门清界广场出发24小时不休息的跑完68KM。

走完马拉松的神童和恩赫终究还是流下了眼泪。神童说“在这么号的日子共同参加活动高兴地哭了”。艺声在马拉松途中受了伤。拄着拐杖登上舞台的艺声鼓励了走完的成员们。艺声百感交集的说“很想跑到结束的.....”，几度不能接上话。其他成员们也因无法相信走完了马拉松而热泪盈眶。

走完马拉松的利特说“在日较差的时候感冒了。膝盖和盆骨周围特别的疼。很感谢一直跟在后面跑的工作人员。在跑之前跟也跟在韩蒙古学校的学生约定好了的”“给予应援的话好像会跟认真的跑，很感谢让我们参加这个职位”“以后像这么好的日子会更多的共同参加的”。

这天SuperJunior通过参加希望马拉松募集总额约为一千零二十万元。

第一次马拉松发朋友圈配语

有朋友问我，不跑马拉松，那你跑步有什么意思?我淡然一笑。跑马拉松当然想，但不一定适合每一个人，比如当下的我。

人贵有自知之明。在跑步路上，我犹如一名刚满周岁的婴儿，才开始走的跌跌撞撞，怎能期望跑步前进呢？

跑马拉松，当然梦寐以求，特别是一场全程马拉松。对于诸多热爱跑步的人来说，这是普遍的愿望。

只是，愿望不一定会实现，也无法替代跑步的初衷。

回顾自己一路跑来的历程，不算痛苦，也着实不易。

从2016年春天开始关注健康开始，自己从健步走到慢跑，到如今的晨跑，甚至想到今后的坚持，只为遵循内心对跑步带来的那份健康与快乐。至于跑马拉松，并不是选择跑步的初衷。

记得与我同住一个小区的跑步达人老赵曾说过，他打小喜欢运动，尤其是跑步。只要身体允许，他想一直跑下去，坚持到跑不动的那一天为止。

这些话深深打动了我，也让我对老赵肃然起敬。每一个跑步的清晨，几乎都能在小区里遇见他。那矫健有力的身姿，根本无法让人想象出，老赵已是一位步入花甲之年的老人。

我没有问他，跑步十多年来，有没有参加过马拉松，亦或跑团那样的协会团体。有时话到嘴边也说不出口，在他面前，感觉这些话明显多余。

因为运动，所以健康。因为热爱，所以快乐。 这是老赵一直遵循的跑步理念，也是我这枚跑步新星的执着追求。

一路奔跑，一路美好。面对未知的未来，内心依然充满希望。此刻，我期待将来有一天跑上一场全程马拉松，见证属于自己的生命极限。这是心愿，是对未来的美好期盼。

然而，我更珍惜当下努力奔跑的姿态。因跑步而生起的动力，因健康而富有的生机，伴随着自己披荆斩棘，一路前行。

谁都期待，在短暂的生命旅程中，拥有一场轰轰烈烈，酣畅淋漓的马拉松，特别是热爱跑步的朋友。只是，跑马拉松并不适合每一个人，或者是个人成长的每一个阶段。

日本著名作家村上春树，也是一位酷爱跑步的资深跑者。他曾经说过，怀着“不能长命百岁不打紧，至少想在有生之年过得完美”这种心情跑步的人，只怕多得多。

的确是，带上好心情，坚持跑下去，别在乎一次跑出多远，能跑多久。

毕竟，马拉松不是跑步的初衷，唯有健康与快乐，才是你我的追求。

高温天气马拉松的朋友圈文案收藏四十条

跑步发朋友圈激励句子(篇一)把体重降下去，把头发扎起来。坚持跑步，锻炼，你会成为越来越好的自己，加油。遗憾的是，下雨，没能坚持跑步，有些小失落，其实应该风雨无阻的。

魅力XXX城，激情马拉松。跨越千年历史，XXX领跑世界。金标扬马，幸福名城。1“郑”能量，“开”心跑。1马拉松赛事架起世界友谊桥梁。1马拉松历史，展新XXX风姿。魅力新XXX，激情马拉松。

真心希望，从今往后，叫醒我起床的不是闹钟，而是你的亲吻。2可笑的是，我们在朋友面前假装心理专家，但却连自己的问题都解决不了。

1、人生的第一次马拉松奖杯，就像小宇宙爆发了，突然发掘了一项新技能。原来坚持就是在你坚持不下去的时候再坚持。愿今后都能勇敢的迈出第一步，努力总有新的收获。

2、跑完马拉松发朋友圈的句子有：马拉松最主要的部分就在最后十公里，那时候是真正触及到你内心本质的时刻。人生就像马拉松，获胜的关键不在于瞬间的爆发，而在于途中的坚持。穿越两座城市的距离，传承一份绿色的精神。

3、生命中的第一个马拉松奖杯，就像小人物的爆炸一样，突然间一项新技能被释放。持久性意味着在您做不到的时候坚持不懈。我希望我们能勇敢地迈出第一步，我们的努力将永远取得新的成果。生命是一场马拉松。

4、我想有场人生的马拉松，不管多么艰难，也要跑完。

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2、人生的第一次马拉松奖杯，就像小宇宙爆发了，突然发掘了一项新技能。原来坚持就是在你坚持不下去的时候再坚持。愿今后都能勇敢的迈出第一步，努力总有新的收获。

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