田径高级运动教程_田径训练高弹服

1.应该如何进行田径训练，才能做到效果事半功倍？

2.怎样练好弹跳力，和立定三级跳远以及100米短跑？

3.田径训练方法跑步 田径运动速度训练的6种方法

4.田径跳高跳远训练。。

爆发力是很难练出来的,

上面有注释怎么练习田径运动的能力,

我就不多说,

爆发力应该说是天性,

再加上那种不服输的精神所得的.

当你在赛场上跑的时候,

你就满脑子想着,

我不能输,我一定要赢!

那种信念会让你爆发出比平时要好的多的成绩.

应该如何进行田径训练，才能做到效果事半功倍？

短跨项目是带障碍的短跑，是快速向前非对称的周期性运动。在运动过程中其能量供应以ATP-CP高能磷酸原和糖的无氧代谢为主。其主要运动素质是速率、快速力量和髋关节的力量、灵活性。技术上要求协调与良好的节奏感。中枢神经系统要求高度兴奋与敏捷。快速与协调是核心——高速度与优良的跨栏技术，两者协调结合，才能取得优异成绩。

根据它的项目特点，特建议以下服用产品：

基础方案

纯肌酸：提高肌肉中磷酸肌酸和肌酸的含量，加强磷酸原系统的供能作用，加速运动中的能量合成，延长运动时间，使无氧运动后的血乳酸峰值下降，同时，还具有明显的促进合成，加速肌肉增长,提高爆发力等作用，从而提高训练的质量和运动水平。纯肌酸每瓶250克。服用方法是第一次服用是使用一周的冲击量，每天服用4次，每次服用5克。一周后改维持量，每天服用1次，每次服用2-5克。每名队员每个月约需半瓶，由于服用冲击量的缘故，每名队员一个月需要一瓶的剂量。

健身饮：以中、低聚糖为主、含有维生素、无机盐、微量元素等营养素，能有效促进肌糖原的储量，维持运动中的血糖的稳定，延迟疲劳的发生。训练时，每次将50克高能固体饮料加入500ml温水中，混匀，运动前半小时服用150-200ml,运动中每半小时服用150-200ml。每个队员一个月约需2瓶。

蛋白粉：提供肌肉合成的原料，增加肌肉体积，提高肌肉力量。每天25克溶于200ml温水、脱脂牛奶于训练后、睡前服用。每个队员一个月1瓶。

谷氨酰胺胶囊：谷氨酰胺为机体提供必要的氮源，促进肌细胞内蛋白质合成，同时刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，进一步增强肌肉的合成作用。同时，谷氨酰胺有产生碱基的潜能，可以减少机体乳酸堆积造成的运动能力降低和疲劳。还可以提高机体的免疫能力，是大强度训练后的良好的恢复剂。谷氨酰胺每瓶120粒，第一次服用时，冲击量一周，每天服用20粒，一周后改为维持量，每天服用4-8粒分2-3次服用。每个队员一个月约需2瓶。

专业方案

廷(婷)伟口服液，含有多种中药成分，经反复多次的动物试验和人体试验验证，能有效的提高由于运动所造成的血睾酮偏低，是目前最新的提高睾酮的营养品，并且已经通过兴奋剂检测中心检验合格。每个队员一个月约需100支。

注：使用肌酸时最佳服用方法是：肌酸：糖=1：7，既如服用5克肌酸，应加入35克糖份兑水400毫升一块服用，并注意训练量及强度的调整。

怎样练好弹跳力，和立定三级跳远以及100米短跑？

田径核心力量训练方式

一般被用以核心训练的前期，这类训练方法还可以让选手深入体验到核心位置肌肉群的用劲，并能增强对重心点平稳的控制力。关键选用规定躯体从肩到髋骨在一条直线上，维持静止不动，注意不可以闭气。由两脚或手臂支撑点改成单足或双臂支撑点，解放出来的身体能够做一些健身运动。在操作的历程中需维持身体姿态和躯体的地方不会改变当前能够逐步增加难度系数，动作的频次和个数依据个人情况而定。的训练需要一些器材来制造不稳定的情况，比如瑞士球，平衡板，悬吊绳，棉垫，气枕等，根据这一级的训练能够更立即地激发深层次全身肌肉和脑神经的参与性。

怎样选用前面踩在瑞士球上的前弓箭步，历经一定环节训练后可坐着球上或立在平衡板上，还可以两腿跪在球上或立在球上，难度系数增加能够一侧身体支撑点。这一级训练还可以选用悬吊训练，悬吊训练是世界上盛行的不稳定训练方法之一，它适于恢复训练，悬吊训练对提升上臂腿部及其核心可靠性拥有非常好的功效。悬吊训练适合初级环节的核心力量训练。这种基桩性动作全是核心力量早期比较好的训练方法，能够合理地锻炼核心位置的深层次全身肌肉，进而提升核心位置的可靠性。

可以够做一些摆脱本身摩擦阻力的动作，因为是在非平稳的情况下实现的，尽管是摆脱自己的摩擦阻力，抗压强度也十分地大。单脚撑球晃动，另一条腿向外晃动，此动作能够有效的发展选手的盆骨部肌群的力量和可靠。两脚撑球上下旋髋拉球，此动作不但可发展髋骨全身肌肉的可靠还能够发展股后肌群的爆发力。

平卧两脚拉球挺髋，这操作对发展撑杆跳高和跳高新项目选手的维持上空动作的重点力量效果不错。悬吊训练在这里一环节还可以做一些动态性动作或提升不稳定的要素，这环节深入的刺激性核心位置的小肌肉群和中枢神经系统合适杰出的田径选手的核心力量的训练。在支点放气短枕做侧卧的单脚平举，俯卧位的单脚外旋内收，手臂支撑点收腿屈髋，这一动作对短跑运动员核心位置的训练效果非常好，难度系数增加还能够让选手做各种各样固定不动身体的摆脱全部身体总重量的训练。

两腿支撑点两手悬吊训练对于铁饼选手，撑杆跳高选手，水准高的能够一只手悬吊对于铅球选手十分好用。丹麦一位跳高运动员，跳跃优异，技术性极致，可是分数却迟迟不涨。根据核心力量检测后发觉他的髋骨力量与他位置的力量不一样，根据8周的系统性的悬吊训练后，该选手的活动考试成绩拥有显著性差异的提升。

缘故便是其髋骨力量较差，造成条链地力的传递遇阻，进而影响到了运动成绩。双翘板训练。双翘板训练是这训练环节比较好的训练方式之一。他能够明显的刺激核心位置前侧深层次的肌肉群。能够把滚轮放到手臂或脚底，一段固定不动另一端滚动，在做的那时候要留意动弱的选手尤其是女运动员在做双翘板训练时尽量有专业人员维护工作的速率，速率不能够太快，水准提升后还可以提高难度系数，用一只手或单足开展训练。核心力量以防止负伤。

田径训练方法跑步 田径运动速度训练的6种方法

可以参考下面的方法进行针对性的训练：

弹跳力是针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩(如下蹲过程，时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示)应人为的让动作过程加长，克服性收缩(如起立过程，时间以0表示)要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配:4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或两级(2-4)。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

强调第一跳要求与立定跳远姿势相同，只是落地那刻单脚落地，第一跳很多人会以跨的形式出现，那是犯规的，所以需要注意，第二步为跨，需要很好的协调，促使第三跳最大限度发力。

一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。

1，双腿跳栏架：在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

2，双脚跳皮筋：在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

3，屈膝跳：连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

4，单足跳：双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

5，跳深练习：立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

6，负荷练习：可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

7，十级跨步跳：双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。

立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：

⑴跳深练习

⑵50~100米的多级跨步跳。

⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。

而100米短跑的技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段。

听到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器的　抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并　拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听"预备"口令。

听到"预备"口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高准备或　稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂　和前腿上."预备"姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中。

听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅　速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋，膝，踝三个关节。

田径跳高跳远训练。。

1、跑步动作平衡

目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

要求：保持这个姿势20～60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

2、前倾快频跑

目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

要求：起跑后跑10～15米。

3、踮步高抬腿伸膝走拉胶带

目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。四、小步跑

4、小步跑

目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

5、直腿跑

目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。

方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

6、后踢腿跑

目的：提高脚的动作速度。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

很简单！两个训练课时，一次两小时。训练方法都一样。先热身，然后开始跳绳。不少于1000次！休息5分钟左右，深蹲跳，3组，每组20次。玩了后休息10钟。找个100斤左右的杠铃扛着做下蹲。两组每组25个。

不知道你坚持得了不？我带我学生都是这样的。