马拉松注意事项简短_马拉松的注意事项

1.第一次参加马拉松比赛需要注意些什么

2.第一次跑半程马拉松要注意点什么？

3.跑马拉松要注意些什么？

4.初次参加半程马拉松比赛需要注意什么

马拉松长跑你跑过吗?很多人对这项艰苦的运动望而生畏。下面是由我分享的，希望对你有用。

　---准备工作

训练：在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练，赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右，不要为了突击适应体力而过量训练。其他方面以耐力训练和身体素质训练相结合，耐力训练最好选择非公路的路面，如草地、山地等，而身体素质训练主要以核心力量训练，即腹背肌训练，和支撑力量训练，即膝关节、踝关节训练为主。赛前一小时的时间最好这样分配：15分钟用于压腿、活动关节，之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗，然后用剩下的20分钟时间休息。

营养：比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主，直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉，多补水。早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品。赛前三小时内最好不要吃东西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物，如面条就可以。赛中及赛后需及时补水，补水量是身体消耗的两倍，水中要含糖，正常人全程马拉松补水量大概为4L，要循序渐进、分多次补水。

服装：即将入冬气温比较低，因此要注意保暖，服装以长衣长裤为主，最好是紧身衣。鞋子切忌选择新鞋，最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子，可以携带护腕及腰包，用于擦汗或携带水壶。比赛当天要选择柔软的棉质没有缝的袜子，以保证比赛过程中脚底不会磨起血泡。

　长跑运动中的注意事项：

1.比赛过程中最忌突然加减速，要以比较平稳的方式加速或减速。

2.赛中上坡采用小步幅快频率，下坡采用大步幅，充分利用惯性。

3.脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。

4.呼吸方式三步一呼、三步一吸为好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。

5.当我们大约跑到10至20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段。

6.通常没有马拉松训练的人当跑到30至35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态。

7.每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。

8.通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。

　长跑运动后注意事项：

1.不能马上歇

2.迅速保温、补水、补充食物只能是碳水化合物，切记不要吃得太多。

3.切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等。

4.赛后24小时可进行10至20分钟慢跑，会有效帮助你消除疲劳。

5.可接受 *** 。

6.如在赛中赛后出现过身心问题最好咨询专家及心理医生。

特别提醒：身体有伤者、患病期间的人或刚刚病愈者以及情绪低落、严重抑郁症患者不宜进行长跑健身。

第一次参加马拉松比赛需要注意些什么

第一次参加马拉松要注意的有以下几点，

1.提前到场

，一般的马拉松赛事，都会在正式比赛开始前有个检录进场环节，检录时间在报名阶段会提前通知到大家。建议大家在这个时间节点前提前30-60分钟到达现场，因为参赛选手众多，有些赛事场地安排可能比较复杂，需提前熟悉寄存区、厕所区以及检录区位置。尤其越临近检录时间点，厕所排队人数非常多，需提前安排好。

2.注意线路标识

4 马拉松一般分为迷你、半程和全程三个项目，由于距离不同，路径安排也有所区别，在分道口都会注有线路标识。不要只顾闷头跑步而走错方向，历史上马拉松选手走错道的例子数不胜数，会影响到自己的赛绩。

3.注意饮食

6 马拉松赛事当天早晨，可以吃一些米粥、鸡蛋等饱腹，不要食用过油腻的食物，开赛前半小时可以吃一根香蕉补充体力。跑的过程中备些能量棒或者巧克力来补充能量，一般现场都会提供饮用水补给点。

4.跑前热身，跑后拉伸

8 跑前到达赛事地点后，可以适当小跑或者进行适量热身运动，以便身体舒展开来，防止肌肉僵硬，跑步过程中过早疲劳。赛后拉伸，有助于肌肉损伤点拉扯开来，可以帮助恢复。

9 5.轻装上阵

10 通常马拉松赛事会发一个装备双肩包，如果在跑步过程中背双肩包的话，包在激烈步伐中震颤可能会造成身体的失衡，影响跑者发挥。推荐大家自行准备一个跑步专用腰包或者臂包，将手机、身份证、钱、能量棒放置贴身携带即可。其他东西能省则省，做到轻装上阵。

11 6.量力而行

12 现在有越来越多的年轻朋友加入到跑马的行列中，甚至很多平时并不擅长跑步的跟风者。无论什么情况，挑战自己的初衷是好的，但第一次参赛的朋友一定要记得量力而行，不要一味追求成绩，身体出现异常时果断放弃，跑步本身的目的也是为了体现健康。

第一次跑半程马拉松要注意点什么？

参加马拉松赛跑注意事项

1. 参加马拉松赛的人一定要有长期锻炼的基础。

2. 赛前要充分做好热身准备，使各肌肉群和各关节活动开。

3. 衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。最好不穿新鞋及新衣服比赛。

4. 夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛。

5. 赛前在皮肤易磨损处(腋下、乳房、大腿内侧)涂上凡士林，以减少摩擦。

6. 注意鞋带不要系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。

7. 在比赛中，要根据个人的身体情况合理分配体力，注意跑步的节奏。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑。

8. 在比赛中，脚落地时不要太猛，要充分利用好缓冲力量，避免脚受伤。

9. 在比赛期间一定要补充含盐饮料。

10.

在比赛中，如出现小腿肌肉痉挛，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，则可使痉挛部位缓解。如情况严重，需立即停止比赛，立即请医生诊治。

11.

在比赛中，如出现运动性腹痛，可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴)，适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解。如疼痛剧烈可停止比赛，立即请医生诊治。

跑马拉松要注意些什么？

1、马拉松前一周切记运动过量最后一周不要再跑步了，不要再跑，不要再跑，重要的话说三遍，当然这种经验主要是针对新手，老手可忽略。

2、住的酒店一定要选好一点选酒店很重要，万万不要为了省钱，找个又远又吵的宾馆，为了养足精力，建议选择评价高的酒店，舒适安静为主，一般马拉松举办城市，在前后几天，地铁公交等公共交通都会对运动员提供免费乘坐的福利，所以交通出行倒是次要，酒店一定要选好。

3、早睡早起一定要早睡早起，一般马拉松都是早上7点30开跑，为了取个好成绩，建议4点半就起床，带好装备，6:30分之前到现场，占据前排位置，随着人数越来越多，你会发现这是明智之选。

4、一定要做热身运动既然早起早到现场，就要把握机会，抓紧做热身运动，万万不要把天气不冷当做借口，热身是为了你在跑步途中不至于膝盖拉伤，脚腕扭伤，半程会让你苦不堪言，连拍照的表情都没了。

5、跑步途中少喝水马拉松沿途会有很多补给站，但不要拿起水杯就狂喝，有经验的人一般都只喝两口，喝多了，不仅肾脏无法承受，而且还会尿急，去一趟厕所，配速可就下来了！6、跑完之后一定要做拉伸拉伸必做，否则腿疼起来就没完没了，可以照着KEEP等软件上的动作要领去做，不要偷懒，而且必须要15分钟以上。

7、拉伸做完后，抓紧换上干衣服拉伸做完，一般体温就会降下来，这时候请抓紧换上干净衣服，预防感冒，我又是一个活生生的例子，风寒性感冒，而且又乱吃东西，肚子痛了两天。

8、跑完后不要乱吃辛辣食品为了让肠胃有个适应阶段，建议跑完之后不要暴饮暴食，多吃点清淡的食物，已经吃过亏的人告诫你。

初次参加半程马拉松比赛需要注意什么

马拉松是田径运动中距离长、消耗大、负担重的一个项目。有的人，比赛前后称体重，可能相差五六斤，甚至10斤以上。因此，对人的健康素质要求很高。在赛前、赛时和赛后都要注意身体方面的问题，以防万一。

一、赛前注意事项：

1、建议首次参加马拉松的人最好做一定体检，包括心脏、血压等。

2、对脚部进行一些维护，修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处置。

3、用来跑步的这双鞋，应该是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一双。

4、赛前20分钟进入等待出发区，原地拉伸韧带、活动关节，这可以让跑步肌肉群比赛后迅速进入最佳状态，有效保护你的膝关节、踝关节、腰肌不受损伤。

5、跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛或求助他人帮助。

二、赛时注意事项：

1、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。

2、无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。

3、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖分。

4、35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点。

5、比赛中出现头晕目眩症，状要立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛。

三、赛后注意事项：

1、赛后不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，拉伸韧带、活动关节。

2、迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃得太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。

3、切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等。

4、可按受按摩。

5、如在赛中赛后出现过身心问题最好咨询专家及心理医生。

扩展资料：

6类人不适合长跑：

1、心脏有疾病的人。

2、感冒病人。

3、有高血压、糖尿病或心律不齐的人。

4、过于肥胖的人。

5、平时没有运动基础的人。

6、幼童和年纪过大的人。

人民网－马拉松赛事猝死悲剧并非个例?科学运动量力而行

1、马拉松赛前要做好充分的准备活动

马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官（肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统）之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。

通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。因此，只有做好充分的准备活动，才能适应比赛的需要，更好地进入运动状态，避免运动损伤和意外的发生。

2、预防和处理跑步中可能的小腿抽筋

比赛中有时会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不由自主的收缩现象。原因是准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，小腿肌肉不能马上适应，尤其在气温比较低的情况下，穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐份而引起小腿抽筋。

因此，赛前准备活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应到救护站处理。

3、积极消除比赛前可能的紧张情绪

有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛情绪紧张、提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频等。由于过度兴奋、情绪紧张加上休息不好等原因，造成神经能量和体力消耗过大，到比赛时就容易疲劳，从而影响比赛的发挥和成绩。

消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法，可以在赛前进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动，如看书、下棋、垂钓和散步等，也可采用按摩等方法，消除赛前紧张状态。

扩展资料：

赛前

1、多食用碳水化合物，如面条、面包、米饭、馒头等主食，以保证身体的糖原储备充足。

2、多吃蔬菜、水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素和蛋白质。

3、评估自身能力采用十公里预测法：赛前十公里的最好成绩，乘以4.5或4.6、4.7，由此预测马拉松成绩。

4、根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。

5、准备活动赛前训练认真做好准备活动，针对容易受伤的部位，活动时间相应拉长，加强自我保护。

比赛当日

1、临赛前两个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。

2、临赛前30-50分钟开始做准备活动，使身体进入临赛状态。

3、至少提前1小时到达比赛区域，继续进行轻微活动，保持身体的热度。

4、起跑应注意保持冷静，避免被碰撞挤倒。

5、途中应按照自己的节奏和计划，控制速度。

6、饮水量要依气候情况而定，天热饮水多些，15公里以后根据自身情况，使用组委会提供的食品供给。如带有盐丸、能量棒或能量胶，可在比赛中分次食用，及时补充运动中所需的多元糖电解质。

7、冲刺。快到终点时，应避免提前冲刺。根据自身状况匀速通过终点，可降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。

人民网-预警！并非每个人都适合马拉松

凤凰网-马拉松跑者必读：赛前准备清单