马拉松赛前饮食,马拉松赛前饮食提示

1.跑马拉松应该如何正确饮食？

2.挑战马拉松有诀窍　专家教你前中后饮食法

3.马拉松前后的饮食作息需要注意什么

4.长跑训练饮食该注意什么？

5.跑马拉松当天早上吃什么好？

尽量别吃，马拉松运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，赛前一周应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加糖量。另外由于马拉松运动员新陈代谢旺盛，维生素C消耗增加，所以在赛前应多吃含维生素C丰富的水果和蔬菜。如果能了解比赛期间的饮食制度及安排，在赛前可模拟比赛期的饮食制度，以免突然发现饮食制度和内容不习惯而造成影响比赛。马拉松赛前最大量储存糖原是至关重要，因为马拉松跑中身体对储存的糖原的使用量低于马拉松噻后使用量，从而通过利用脂肪作为燃料以部分补充能量的短缺，能为高水平提供10%，低水平50%能量需要。赛前三四天碳水化合物,但不是吃得过多过饱。以至于有撑涨感。另外补充些流质食物，利用糖原储存。

赛前晚上一顿好的晚餐使你比赛当天早上可以不必吃得过多。比赛前早餐实际无助于成绩，但是保证不要空肚子。如：馒头、发面饼、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水、茶等。赛前1小时可补充少量单糖、葡萄糖、双糖、麦芽糖等。禁止水太多。不然小便太多。

比赛前半小时不要饮水，给自己充足时间排掉过量液体。比赛中少饮，次多。每次100-150毫升/5公里。平时训练时要在训练中锻炼饮水。不要等口渴时再喝，这时，你已经严重失水。

维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意，维生素b1的补充至少要在比赛前10～14天开始补充，每日维生素b1补充5～10毫克。维生素c的补充在200毫克以上。补充的途径可依靠食物，如富含维生素b1的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素c的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。不要限制你食物中的盐,但不能太多。

营养要求：1、食物热量要高；2、食物体积和重量要小，易于消化；3、食物多样化，防止偏食；4、防止暴饮暴食；5饮食中适量增加VB，VC。

部分食物能提高耐力有利于：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。

跑马拉松应该如何正确饮食？

运动员赛前调整期的膳食营养原则和措施

1、食物应口感好，含糖量高，体积和重量小，易于消化吸收（面食为主）的食物；脂肪含量少，优质蛋白质的食物；充足的水分、富含维生素、矿物质的食物（蔬菜、水果）。

2、应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。

3、选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。

4、赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。

赛前多吃碱性食物，如牛奶、蔬菜（黄瓜、海带、裙带菜、马铃薯等）和水果，提高运动员机体碱储备。饮料中应含有碱性电解质。

参考自：

马拉松比赛前后的饮食

挑战马拉松有诀窍　专家教你前中后饮食法

2017-06-29 07:00 马拉松运动消耗能量极大，了解一些简单的运动营养的概念，正确地饮食会对马马拉松训练和比赛有很大帮助。从运动营养的角度简单地说，食物主要是三种成分：蛋白质，脂肪和碳水化合物。 1.蛋白质 蛋白质主要用来修补肌肉损伤。我们跑步肌肉酸痛就是一种轻微肌肉损伤。跑马训练不需要象很多人想象那么多的蛋白质。每天摄入多余的蛋白质，没有用处，很快会转换成脂肪储藏在身体里。肉类是最常见的蛋白质来源。另外还有各种奶制品，鸡蛋和豆类，但都没有肉类含量高。肉类通常也含有高脂肪。鱼的脂肪含量较低，所以被认为比较健康。这里面，深海三文鱼很瘦。每周吃一点红肉，常见的牛和羊肉，以提高红血球含量，对运动很有好处。 2.脂肪 脂肪主要是保护身体器官，把各器官隔开。脂肪同时是身体生存和运动的能量来源。一斤重的脂肪含有多于3800大卡的热量。一个135斤的人跑马大概消耗不到3000大卡，我们身体似乎有足够的能量去跑马，那我们不是不用担心什么能量问题了吗？不然，第一，脂肪是一个低效率的能量，人体优先使用碳水化合物；第二，脂肪需要碳水化合物才能被利用，而碳水化合物在人体内是有限的。当碳水化合物用尽时，脂肪很难被人体利用。 3.碳水化合物 碳水化合物是人运动的主要能量来源，它以糖原的形式储藏在肌肉里。但和脂肪不同的是，人的糖原的储藏能力是有限的。一个135斤的人通常只能储蓄2000大卡的能量，不够跑完一个马拉松的。这就是说跑马要理解的最重要的营养的概念。碳水化合物的主要食物来源是各种主食，大米，面，蔬菜，和水果，也就是常说的复杂碳水化合物。 那我们一天需要多少能量呢？这个应人而已，每个人的新陈代谢，基因等不同，即使体重，身高一样，同样的生活方式，消耗的能量还是不同的,正确的补充营养，不要让营养变成脂肪 1.多吃水果和蔬菜 水果和蔬菜是最好的碳水化合物，给我们生存和运动提供最好的能量。同时，它们能量低，基本不可能吃过头。就算吃多了，也不会马上转换成脂肪。最后，它们提供各种维生素。个人通常会一天至少吃2-3个水果。 2.严格控制肉类的摄入 肉类能量大，又好吃，稍微不控制就过头。肉类通常含高脂肪，所以尽量吃瘦一些的肉类和鱼等。 3.少吃油 油是100%的脂肪，除非是素食者，我们从肉类已经摄入很多脂肪了。这个最好的控制是改变烹饪方式。 4.严格控制饮食的时机和次序 晚餐是正餐的传统是一个完全过时的习惯，是以前以体力劳动为主，又没有条件正常午餐的产物。工作时间越长，晚上回家越晚，晚餐应吃得越少。睡觉前两小时最好不吃任何东西。这里保证好的早餐和午餐就是关键，不然晚上回家饿昏了，不容不吃多。坐办公室的，说工作忙，多半是个借口。带一点水果，下午饿了吃就行了。 5.空腹睡觉 如何估计没多吃？常见的有计算能量需要和实际摄入，这个很难估计准确。最简单的方法是遵循以上介绍的三种成分的健康比例，然后感觉睡觉前有点饿。有点饿就表明，基本没有多余的能量摄入。想减肥，很简单，有多想，就应有多饿。

马拉松前后的饮食作息需要注意什么

先来看看一场周末全马赛事的前一天，跑者的真实情况：平日固定练习长跑，当比赛到来时的前一天，跑者为了迎接比赛做了赛前的准备，早上5:00起床吃早餐，做了轻松的跑步训练，晚上8:00就寝，为隔日的比赛养足精神。比赛当日，因为怕吃了早餐比赛时不舒服，因此选择了空腹去比赛。在马拉松前面2公里时，状况一如以往；4公里开始觉得肌肉疲劳；8公里左右他开始觉得力不从心；12公里时就决定提早结束今天的赛事。

这个案例，告诉我们饮食对于我们比赛时的重要性，想要得到亮眼的成绩，不能只靠持续的赛前训练就可以达到，跑跑步常收到跑友提问; 吃什么？何时吃？与比赛时的表现息息相关。你吃对了吗？跑跑步请到国立台湾体育运动大学体育系陈裕镛副教授，同时也身兼国家公职营养师身份，对跑者提出饮食上专业建议。

在各项运动科学研究都证实了，任何运动的能量消耗都与运动强度与时间息息相关。想知道运动前该如何补充，必须先从了解我们运动时身体如何做能量的消耗开始。任何的活动都需要能量，能量的提供者是ATP系统，由ATP系统释放分解成卡路里，身体活动依照卡路里做功，产生能量。当我们在进行马拉松运动时究竟消耗了多少能量？据研究，平均1公里消耗60卡路里。马拉松比赛时，能量的消耗决定于跑步的速度，跑的越快，越依赖糖类（肝糖、葡萄糖）。跑的越慢越依赖脂肪。

在马拉松比赛时，运动时间拉的越长，运动距离越长，运动强度越低，运动越不激烈。但在比赛初期，身体都会先消耗身体的肝糖，当身体肝糖耗尽，身体便会开始产生疲劳，肌肉无力等症状，而影响比赛状况和成绩。因此目前的马拉松饮食以肝糖超载法为研究证实最为合乎运动生理学并有效果的饮食方式。

长跑训练饮食该注意什么？

在国际型的大赛当中，常常看到黑人军团傲视群雄，无论在哪个国家的重大赛事无非都被黑色人种拿去冠军，除掉先天条件，肌肉类型不同。种种的先天性的环境和饮食条件，也造就了这个种族历久耐跑的特性。就算成绩再好的运动员甚至一周只能吃到一次牛肉汤。碳水化合物的摄入明显高于蛋白质的摄入，都是以薯类玉米为主食。看来在运动饮食方面大有学问！

一，少吃粗粮和米饭，多吃细粮，一天四餐，储备糖原。

长距离运动依靠的是糖的有氧氧化供能。当我们在为进行马拉松跑锻炼时经常要跑数十公里，在跑步过程中消耗了大量的能量。我们的身体就象汽车一样在没有油的情况下是不能前行的，只有当充满”燃料”时才能达到最佳状态。为跑步提供能量的是肌肉肝糖.肌肉肝糖可以为体内储存碳水化合物。如果肌肉肝糖的消耗超过它的储存，那么体内的肝糖将被耗尽.这会导致人十分疲惫，不能继续保持高强度的运动和比赛。

基础营养在糖的来源主要是由植物性食品来提供，如大米、小麦及由其制成的相关食品、块根类食物（如马铃薯、白薯等）、玉米、蔬菜等。其中食物中的糖类大多以多糖的形式提供，而单糖、低聚糖含量较少，且多存在于水果、牛奶、蜂蜜、糖（白糖、红糖）等中。

虽然同为淀粉类食品，绿豆和小麦粉（如大饼、面条）的糖原储备是米饭的两倍多，比玉米等粗食也高出很多。比赛前一周，饮食应当高糖原，多吃些面食、豆腐、海带等有利于增强耐力的食物。为了多储备糖原，可以一天四餐，睡前吃牛奶、面食。

糖原填充法：

面食：主食600－700克以上，牛羊肉为主．

蔬菜和水果：各500克，做好赛前十天的维生素补充；

肉、蛋和水产：200-250克，尽量不吃猪肉，以鱼肉、牛羊肉为主．

奶和豆类：400-500毫升奶和一定量豆制品

食用油脂：严格控制摄入量，25克植物油

二，运动饮料未渴先饮。

以前认为运动饮料在20公里后才开始使用，其实在跑前半小时就可开饮了。跑的过程中要未渴先饮，因为饮后半小时后才发生效用。 补水采用少量多次的原则；避免由于大量补水造成的胃肠道不适；同时避免出现由于补水不及时造成脱水。一般以每15—20分钟补充150—200ml运动饮料为宜。

在高温高湿环境下比赛时。应在赛前补充500—700毫升的低温运动饮料（比赛前30分钟完成），赛前一定不宜服用咖啡、浓茶，避免利尿作用。

能量棒也是如此，赛前1小时增加能量棒、果汁（稀释比例为1杯果汁加2杯水）少量新鲜水果。

三，补充蛋白质，少吃猪肉，食用高脂肪含量的食物会削弱跑友实力。

补充蛋白质时，少吃猪肉，以白肉（鱼、禽肉为主），红肉以牛羊肉为主。在长时间的剧烈运动中肌肉肝糖比脂肪类食物增加营养摄入的效果好，因为脂肪的分解不能很快的为身体提供所需能量；另外，脂肪不易于消化。所以，跑步者在包含中要控制脂肪的含量，尤其要高脂肪含量食物说不。高脂肪含量的食物包括有巧克力、油炸食品、冰淇淋、熏肉、热狗和饼干。食物包装上的标签会告诉你这种食物中含有多少克脂肪以卡路里的百分比。在选择食物时，要选择那些脂肪中的卡路里含量比重少于30%的食物。训练后不提倡马上吃饭，但是一定要补充高糖类食物，为糖原尽快恢复提供原料。

注重早餐的质与量，摒弃不科学的早餐习惯，如油炸食品—油条、油饼等。

四，补充维生素。

维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意，维生素b1的补充至少要在比赛前10～14天开始补充，每日维生素b1补充5～10毫克。维生素c的补充在200毫克以上。补充的途径可依靠食物，如富含维生素b1的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素c的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。除了维生素，还要补铁，可多吃海制品。

五， 做好运动中营养的补充运动中做好降温工作

五月份天气温度比较高，上午10点到下午四点间的太阳直射较为厉害，加之参加比赛大量产生热量，关键之一是要做好降温准备；比如带上遮阳帽等避免太阳直射，比赛中适时适量补充液体，保障排汗散热；经过饮水站时除了适量饮用运动饮料外，可以采用海绵沾水擦拭身体头部降温，保证头部温度是十分关键。

六，运动员赛前调整期的膳食营养原则和措施

1、食物应口感好，含糖量高，体积和重量小，易于消化吸收（面食为主）的食物；脂肪含量少，优质蛋白质的食物；充足的水分、富含维生素、矿物质的食物（蔬菜、水果）。

2、应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。

3、选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。

4、赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。

赛前多吃碱性食物，如牛奶、蔬菜（黄瓜、海带、裙带菜、马铃薯等）和水果，提高运动员机体碱储备。饮料中应含有碱性电解质。

七，运动员比赛当日的膳食营养原则和措施

1、赛前一餐要求在比赛开始前2—3小时进食完毕，食物体积要小，重量轻，能量充足（1000千卡左右），最好以易于消化、重量轻、体积小的面食为主。

2、一般不宜换新的食物或改变饮食习惯，避免不良的胃肠道反应和心理反应。

3、在高温高湿环境下比赛时。应在赛前补充500—700毫升的运动饮料（比赛前30分钟完成），赛前一般不宜服用咖啡、浓茶，避免利尿作用。

跑马拉松当天早上吃什么好？

对于长跑训练者来说，饮食和训练的地位同样重要。虽然每个人的饮食习惯都不一样，但在跑步训练之前的饮食，有一些通用的做法。不同的跑步，需要搭配相应的饮食。

主食：米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为人体提供足够的糖分。

各种绿色蔬菜：补充维生素C和B族维生素，以及各种微量元素。

豆制品，蛋类、奶制品，补充优质蛋白质。

坚果类：有零花钱就买这些吃，补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。

果醋：通过实践，把平时的饮料换做果醋，可以减轻运动中的肌肉酸痛感。

不能多吃的。

肉类，瘦肉适当选用一些。

均衡营养的饮食有下列六种基本成份：

1.碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣四种，主供我们随意的体力运动，能快速补充体力的消耗。

2.脂肪和油类--大致有饱和脂肪与不饱和脂肪两种，有两倍半的热量于醣类，既能保持身体温暖和保护重要的内脏器官，又可容易饱肚，身体用它制造linoleicacid，可改善皮肤和肾功能，唯一缺点是不能太多，否则会增加体重和令血管淤塞。

3.蛋白质--包括多种氨基酸，是细胞的主要成份，此乃身体不可或缺，亦能提供热量，高于醣类而低于脂舫，但较难消化，其中之胶原蛋白更是养颜及提高免疫能力之妙品。

4.维生素--有十多种其含量甚少，但俱?身体所必须，现只择其著者而言之，A为视网膜所必须，亦是抗氧化剂；B能改善耐力和减压；C是抗氧化剂，亦能加速伤病复原；E是抗氧化剂，能增红血球和疗伤。

5.矿物盐--主要有十多种，人体所必须的微量原素，提供身体组织代谢、体液交换的渗透作用、骨胳和各种?类制造之用。

6.水--其重要性仅次于氧气。

补品推荐:

1.人参---补气强心，令你精力旺盛。

2.鹿尾---补腰骨。

3.鱼翅、海参和花胶---富含胶原蛋白，补肺和骨关节。

4.田七---改善血液循环，散淤血，能疗伤。

5.猪手和猪?---有穷人燕窝之称，价之胶原蛋白来源，可惜脂肪和固醇太高，不宜常吃。

6.酸梅汤---补气易吸收，暑天的最佳饮品之一。

7.罗汉果---清热气佳品。

8.豆浆---提供廉价而易消化和吸收之植物蛋白。

9.苹果---富含胶原、纤维素、多种维他命和果糖，长跑者必吃。

10.葵花子---含抗氧化剂。

11.蜂蜜---乃可口和易吸收之醣类，且能提供多种身体必需之微量原素。

12.牛初乳---含有牛的抗体，能增强免疫力，澳洲人用它提升运动员的能力达20%之多。

13.他命维A---建议每天吸收量10000IU。

一 马拉松长跑赛前准备

1、赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。

2、赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。

3、饮食要多吃水果蔬菜，推荐每天西红柿炖牛腩，每天2个苹果、

2支香蕉，都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。

4、比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜。

二 建议

赛间喝水在5、10公里处，不要等到20公里后口渴脱水了再补，人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。比赛开始后前面不要跑得太快，以免后来体力透支。

建议全程匀速跑、结伴跑。