马拉松跑步呼吸正确方法技巧_马拉松跑步呼吸正确方法技巧图片

1.跑步时，该用鼻子呼吸还是嘴巴呼吸？

2.跑步正确呼吸方法是？

3.在长跑中需要注意哪些呼吸技巧？

4.跑马拉松的技巧和方法

5.跑马拉松怎么呼吸 要注意节奏

6.跑步的时候如何呼吸？

1. 长跑小常识

长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

四类人不宜参加长跑

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；

三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；

四、老年高血压和糖尿病患。

热身步骤：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

2. 跑步的常识

（跑步后的4大注意事项） 1.不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松 *** 等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

4.不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

只有正确的方法才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。注意跑步后的一些问题，就能减少跑步后受伤的可能性。亲~啊……

3. 中考长跑小常识

应急先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口 鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气.呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能.另外除了呼吸还得注意比赛前的 慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等.

一 赛前注意：

1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！

2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二 准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三 比赛时

1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2.全程均速，呼吸一定要均匀，可以的话守在2-3位，小心被围坐"包厢"，不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地，直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力，但要确保不要到最后100米就无以为继，冲刺时加快摆臂频率.

四 其他事项

1.上体姿势和摆臂动作

上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

2.脚部动作，

脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.

3.呼吸

保证呼吸节奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

4.突破自身极限

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

4. 关于跑步的知识

首先不能空腹跑步，要少吃一点东西，几片面包就好了，喝一杯水。

刚开始跑步不要太长太快，循序渐进，以后再加大长度和速度。 运动前要做充分的准备活动，防止受伤。

在公路上跑步最好逆行，这样能看到来车。 穿上合适的跑步鞋，保护你的脚。

不要在树林里跑，植物进行了一晚上的有氧呼吸会释放大量二氧化碳。 有雾的天气不要跑步，雾气会夹杂着很多灰尘，对呼吸极为不利。

跑完步不要立刻停下来，走一走，等呼吸平缓后做一些放松活动，这样肌肉就不会酸痛。 想减肥就要长跑，开始适应之后就要加长距离，速度不一定要快，但时间至少要半个小时，才能起到减肥的效果。

同时加上仰卧起坐更有效，开始不要做太多。 跑完步最好能洗个热水澡，如果没有条件也要擦干身上的汗。

跑完要及时补水，少量多次，可以的话喝淡盐水。 要循序渐进，如果跑完之后很长时间都恢复不了就不好了，第二天会感觉到疲倦就适得其反了。

开始跑的强度太大会很难坚持下来。 跑的过程中如果感到喘气很困难、胸口疼就证明强度太厉害了。

运动时的心率应保持在最大心率的60%~85%，最大心率=220-年龄。

5. 关于长跑的知识

低温 *** 锻炼心肺 正确呼吸保护鼻腔

冬天练长跑不感冒（附1张）（健身新观点）

河北师范大学体育学院教授 赵斌

冬天，长跑的人很多。大家都知道，长跑是一项全身性的锻炼项目，消耗

能量大，锻炼效果好，而冬季进行长跑锻炼好处更多。

长跑能清理体内废物

冬季气温较低，长跑能 *** 机体保护性反应，血液循环加快，加速脑部血

液流量，提高大脑体温中枢调节能力，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加

清醒。冬季坚持长跑，对大脑的记忆功能有增进作用。

冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓、神经

和各个脏器的健康工作，从而提高机体的抗病能力，最明显的效果就是预防感

冒。

冬季长跑对排泄系统有害物质也能起到清洗作用。据测定得知，16分钟跑3

000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对不同程度的高血脂症以及

血管硬化、冠心病、脑血管病等，有着良好的预防作用。

此外，长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅，有助于增进食欲，长跑还能加

强消化功能，促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑，还有助于锻炼意志力。

冬天长跑别穿得太厚

由于冬季气温较低，在长跑锻炼时，应当注意以下几方面的问题。

长跑前，一定要做好充分的准备活动。做些活动膝、踝、肩关节的体操，

或先慢跑一段，待全身的血液循环得到改善，上肢微微出汗后再正式长跑。不

要穿太多衣服，也不要穿棉的衣服，以免在跑步中身体发热，内衣汗湿，受冷

风 *** 后，引起感冒和肌肉关节痛。

冬季长跑要注意天气，冬天雾多，切记不要在雾中锻炼，雾中含有酸、碱、

盐、苯、胺等有害物质。吸入肺后，使肺泡内的氧气供应不足而引起胸闷，严

重时会引起支气管炎或一些过敏性疾病。

冬天长跑后不能马上停下

长跑中，掌握正确的呼吸方法非常重要。在跑的开始阶段，尤其是顶风跑

时，应该用鼻子呼吸或鼻吸口呼，因为鼻腔可减少冷空气对咽喉的 *** ；同时

鼻腔中黏液对空气有过滤净化的作用。当跑速加快之后，为了摄取更多的氧气，

需要采用口鼻混合呼吸。将舌尖卷起微微顶住上颚，让空气从鼻腔和牙缝同时

吸入。不要张开大口喘气，这样容易造成呼吸肌疲劳，也易发生咳嗽和气管炎

以及腹痛等现象。呼吸要均匀有节奏，两步一吸、两步一呼，或三步一吸、三

步一呼。

另外，跑步时要用前脚掌着地，最好穿海绵底的胶鞋，以免脚后跟痛。运

动中应适当少量多次补充一些含有维生素C的运动饮料。

冬季长跑后，不要马上停下来，应慢跑一会，因为此时血液集中在下肢，

突然停下来，血液不能充分回流入心脏会造成“重力性休克”。

还应注意及时保暖，保证睡眠，通过 *** 、热水澡等手段促进疲劳恢复。

总之，多了解冬季长跑的知识，可减少锻炼的盲目性，使冬季长跑的锻炼

效果更好。

6. 长跑的一些常识

参加长跑锻炼，穿的鞋不合适，跑的姿势不科学，练习场地选择不当，练习后不注意脚的保健等，都将会引起脚痛。应注意以下几点。

一、要尽量选择松软的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

二、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。

三、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

四、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

7. 跑步的知识

究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

早锻炼可降低血糖

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有

害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6:00；心脏跳动

和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午5:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时

段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡~~~如果你想减肥，最好选在傍晚锻炼。傍晚运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体

内。但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过1小时再睡觉。

运动喝水也有学问

需要提醒的是，无论你选择什么时间锻炼，喝水都是不能忽视的关键细节。早晨锻炼的人们，每20分钟要喝点水，一次喝120毫升为宜。午后和晚上的锻

炼，强度比早上大，身体消耗的能量和水分也较多，要补充200毫升的水。同时，我们不能等到感觉口渴的时候才喝水，这时候身体已经缺水了。此外，运动后最

好不要暴饮，要一口一口地喝，以减轻心脏负担。还可以准备点盐糖水、蜂蜜水或运动饮料，这些都会帮助我们恢复体力。

跑步时，该用鼻子呼吸还是嘴巴呼吸？

跑步的时候一般有三种呼吸方式：鼻吸鼻呼，鼻吸口呼，口吸口呼。

而这些不同的呼吸方式其实是在呼吸效率不同的时候去使用的。

比如说我们在做有氧慢跑的时候，最好的就是鼻子吸鼻子呼。这样能够让我们整个身体更放松下来，从而让人觉得跑步更简单。

那么随着我们的速度逐渐提高，就需要换到鼻吸口呼的方式了，这也是绝大多数像马拉松运动员等长跑运动者所使用的呼吸方式了。而当速度进一步加快的时候，像400米800米考试时，就需要用到口吸口呼的方式了，因为这样的呼吸效率才能够达到最大化，给我们提供足够的氧气能量。

对于跑步新手来说，我们比较推荐的呼吸方式就是鼻子吸气鼻子呼气，因为这种呼吸方式可以迫使你把跑步的速度降下来。根据往常的经验来看很多新手其实都是在用800米的跑步方式去跑长跑，这样跑起来非常吃力，只有瞬间的爆发力，根本就是无法持久的，因而是非常不可取的。

作为新手跑者，应该循序渐进的跑。前期的锻炼是必不可少的。如果不注重，会给自己带来伤害。

另外一个我们在刚开始跑步时，需要尽量找到自己的舒适速度。舒适速度，对我们后期的跑步是非常有帮助的。

这里有个小方法去找到自己的舒适速度。

具体是这样的：尝试用鼻子吸气用鼻子呼气，不要用到嘴巴。用这种呼吸方式去跑两公里的距离，如果跑下来觉得还行，不吃力也不煎熬，感觉还不错，也不会很累，那十有八九就说明这是你的跑步舒适速度了。

找到这种对于自己来说非常轻松的速度，对于初学者的提升是非常重要的。用舒适速度来进行平时的跑步锻炼，能够让人跑得更持久，更开心。

总结一下，对于跑步爱好者中的初学者我们建议的呼吸方式是鼻吸鼻呼，这种呼吸方式可以在平时就养成。另外就是找到自己的舒适速度。这非常有益于跑步能力的提升。

跑步正确呼吸方法是？

跑步时用嘴呼吸还是用鼻子呼吸？首先，鼻子是呼吸器官，把气体吸进肺部，再把废气呼出去，做的完全是本分的事情，那我们再换到嘴巴，嘴巴是我们用来吃饭和说话的，嘴巴吸气再呼气，一方面进入身体的空气不能像鼻子那样可以有效净化，另一方面，还把很多脏东西带进了嘴巴。而且一呼一吸都会有细菌在口腔停留，显然是不健康和不卫生的，如果你是用慢跑的方式，而且在跑步的过程中，并没有急促的呼吸感，这样的话用鼻子呼吸是比较好的，这样也更有利于呼吸新鲜的空气，而且还能避免一些细菌病毒直接从口腔中进入身体。当速度快起来时，需要呼吸更多的空间交换，这时候才需用到嘴协助呼吸，考虑到呼吸卫生，在马拉松巡航配速跑阶段，用鼻子吸气，用嘴巴和鼻一起呼气，只有在最后阶段冲刺时，才短时间用到嘴巴一同吸气。

在长跑中需要注意哪些呼吸技巧？

01

很多人在跑步中由于自身不恰当的呼吸方式，同常会出现气息紊乱，肌肉酸痛的状况，导致自己跑不了几步就跑不动了。我们在电视上网络上看到的跑步运动员能轻轻松松跑几公里，甚至跑一个马拉松。他们正确的呼吸方式起到了极大的帮助作用。

02

一般来说慢跑的话是跑三步呼入或呼出一口气。如果是快跑的话，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步。当然，这只是一种方式。

03

如果前一种种呼吸方式让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。不过这也说明了你的肺活量还有待提高哦。

04

如果跑步的过程中感觉氧气不够用，可以尝试口鼻一起呼吸，这样可以增加进氧量。

05

冬季气候寒冷干燥的时候尽量不要用嘴巴直接吸气，以免直接将冷空气吸入气管，引发咳嗽和肺部不适。

06

其实，跑步的呼吸方法并没有一种放之四海而皆准的说法。适合自己的就是最好的，如果别的呼吸方式或者节奏能让你感觉更舒服那就按自己的来。

跑马拉松的技巧和方法

引言：跑步是一个非常好的运动方式，而且跑步所需要的花费是比较少的，所以受到了许多人的喜爱，在跑步的过程中要注意自己的技巧的，这样的话才能够让自己更长时间的坚持。在长跑中需要注意哪些呼吸技巧呢？

运动和呼吸是相互关联的，如果说自己呼吸不对的话，是会影响自己的运动效果的。而且呼吸的过程就是增加自己的心肺功能长跑，如果说想要更持久的话，要注意自己，不要用嘴呼吸，要用鼻子呼吸。呼吸的时候要注意自己的节奏，呼吸的之后可以吸一口长气，但是呼的时候要缓慢一些。而且自己呼吸的频率应该逐渐的减慢，这样的话才能够控制好节奏，?三长一短?是一个非常好的呼吸节奏，这样的话就能够保证自己的肺部是有足够强的功能并且也能够满足自己的肺活量的需求。就能够保证自己感觉到不是那么累，而且也能够坚持下去做长跑这样的运动。

如果说自己是长跑的话，建议先在公园的平地上跑。很多公园的基础设施搭建还是比较好的，有塑胶跑道，这样的跑道要比水泥地好多了。选择一个好的运动鞋，早晨的时候也能呼吸公园上的新鲜空气。等到自己的运动能力比较长的时候，是非常建议跑马拉松和山地马拉松的，只要气温合适。那么在跑马拉松的过程中就能够有效的锻炼自己的综合实力，从而能够达到一个业余运动员的水平。但是在跑山地马拉松的时候，一定要注意当地的气温变化，如果地形太复杂的话，建议先考察一下。

每一项运动只要自己能够坚持，都是能够有所成效的。在开始的年纪比较晚，也不要担心，只要自己能够付出足够多的时间就够了。当自己的时间增加的时候，也会慢慢的坚持进专业水平，也能够真正的体会到运动对自己的好处。

跑马拉松怎么呼吸 要注意节奏

跑马拉松的技巧和方法是落地缓冲，摆臂，抬头挺胸，呼吸，头与肩，臂和手。

1、落地缓冲

在生活如果你仔细观察的话，你会发现有许多的人他们跑步都是是全脚掌着地的，而且落地时的声音也比较大。其实确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

2、摆臂

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

3、抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

4、呼吸

正确的呼吸是跑步的时候掌握的一大要点，因为在跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

5、头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

6、臂和手

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

跑步的时候如何呼吸？

我们在跑马拉松的时候要注意深层呼吸，每一次呼吸的时候都要用到胸和肺，最大限度的吸入和排出，另外要记住一定不要用嘴巴呼吸，这在跑步里面是很不正确的一种方法。

跑马拉松怎么呼吸

在我们的呼吸系统的肌肉群中，有一个叫横隔膜的东西，一次呼吸的过程中，80%的工作都是它负责的。如果我们强化了横膈膜。我们就可以改善耐力而且不易疲劳。所以如何进行更加深层的呼吸，让更加的多的氧气供应给肌肉呢?这里有一个方法就是专注缓慢而深层的呼吸来锻炼强化横膈膜。

正确的感觉是：用双手放在自己的腹部和胸部，感到腹部随着呼吸在起伏，而胸部保持不变这个才是对的。

当你进行腹部呼吸时，你的每一次呼吸吸入，腹部就像一个充满气的气球，而当你呼出时，气球就会放气。当你用胸部呼吸时，你的肩膀会感到有张力，而且上下浮动，这就浪费保存给跑步所要使用的能量。

跑马拉松呼吸技巧

鼻子是呼吸的门户，它有一套净化、调节空气温度的“设备”，可减少干燥、寒冷空气对咽喉的刺激，鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液，能阻挡和吸附灰尘以及某些有害物质，对空气有过滤、净化作用。所以，在一般速度较慢、时间也不太长的马拉松中最好只用鼻子呼吸。如果跑的时间、距离较长或速度较快时，由于体内对氧需要量不断增大，而小小鼻孔吸入的空气量受到局限，仅用鼻子呼吸显然不够用的，在这时就需要动用嘴巴来协助鼻子工作，也就是口鼻并用呼吸。这种方法可使吸入空气成倍增加，从而可缓解体内对气体需要量的矛盾。但是，这种方法由于口腔不像鼻那样有一套净化、调温“设备”，掌握不当，还易造成呼吸道感染及引起咳嗽。

马拉松呼吸怎么训练

第一步：找一块平地躺下来，不断进行吸气和吐气，逐渐将每一次的吸气和吐气都最大化，这是你学会更好呼吸的第一步。

第二步：有意识的控制呼吸。

很多人在跑步中往往忽略了这一点，认为呼吸是一个无意识的行为，我们要做的就是吸入空气，让氧气进入我们的血液，血红蛋白将其带至我们的肌肉，使其产生运动的动能，然后再通过我们的肺部将二氧化碳排放出去。但其实并不是这样的。因为这样做的结果就是很容易使得你的呼吸肌变得疲乏，其完成一个呼吸循环的频率变得越来越低，最终使得我们的运动能力大幅下滑。正确的做法是有意识的控制你的呼吸，使得它与运动节奏保持同步，可以减少一些呼吸的次数，保存好的体能。

第三步：锻炼我们的肺活量。

运动专家指出，在我们平时的运动中，通常只使用了我们最大肺活量的50%-60%，其中最重要的原因就是我们在呼吸的时候过于依赖胸腔的肌肉。

马拉松呼吸节奏

一般来说，在起跑阶段或是跑动频率较慢时，尤其是在严寒的环境下进行长跑练习时，应该用鼻子呼吸;如此才能避免冷空气进入机体产生不良刺激反应。此时若是用口呼吸，虽然增加了摄氧量，但寒气对气管以及咽喉的刺激不利于身心健康;而且用口呼吸也不卫生。

不过在加速跑以及跑动一段距离后，但从鼻子呼吸是满足不了大幅度肌肉活动的，此时必须借助口来呼吸。口鼻并用呼吸时，要注意只用口向外呼气。进行口呼时，口是微张的，上牙与下牙轻微地咬合在一起，舌尖上卷，轻抵上颚，让空气从牙缝挤出去即可。呼吸节奏的快慢取决于跑动的速度;一般来说跑动两步或三步配合一次呼气或吸气，即可保证有序的呼吸节奏。

一、腹式呼吸。

1.为什么跑步时要用腹式呼吸。

跑步时只有使用腹式呼吸，才能保证身体摄入足够多的氧气，并排除足够多的二氧化碳。体内脂肪在有氧酵解的情况下最终代谢产物中大约有84%是二氧化碳，需要通过呼吸系统排出体外，所以跑步时必须使用腹式呼吸才能把脂肪分解后的最终代谢产物排出体外，同时摄入足够多的氧气供给给脂肪做有氧酵解。

2.腹式呼吸怎么做。

吸气时腹部隆起，呼气时腹部向内收缩，一呼一吸的时间比胸式呼吸时间略长，而且 吸气后要稍微停顿一下再呼气。可以在站、坐、躺的时候专门锻炼腹式呼吸。

刚开始跑步时，一些人会不习惯使用腹式呼吸。这时候可以用快走的速度锻炼腹式呼吸。快走的速度不重要，重要的是要让自己的腹式呼吸适应快走的节奏，或者是适应快走的锻炼强度，为下一步慢跑时使用腹式呼吸打好基础。

在中低强度跑步时，一般不需要张嘴辅助呼吸，完全用鼻腔呼吸即可。如果刚开始锻炼，肺活量太低，可以用鼻腔吸气，口腔呼气，尽量不要口鼻同时吸气或呼气。随着有氧运动经验的增加，肺活量会逐步提高。此时就不需要口腔辅助呼吸，完全用鼻腔呼吸即可。

肺活量会随着锻炼强度和时间的增加而增加，当运动强度和时间超过身体所能承受的最大承受范围时，身体不能摄入足够的氧气，身体就会进入无氧运动状态，也就是体内葡萄糖、糖原、脂肪在无氧状态下直接进行酵解，产生能量和乳酸，乳酸堆积使身体感觉疲劳和酸痛。这种情况下身体只能维持短时间运动。

跑步时，遇到这种情况时，可以适当降低配速，进一步加大腹式呼吸的深度和时间，让身体尽量多摄入氧气，多排出二氧化碳，慢慢的就能将身体状态调整过来。如果感觉还有体力能支撑身体继续跑步，可以保持当前配速或逐步提高配速继续跑步。如果体力无法支撑身体继续跑步，可以在保持深度腹式呼吸的状态下逐步降低配速，直到心率降低到快走时的心率再停止跑步。

二、怎么提高肺活量。

提高肺活量最简单的方式就是在固定速度的情况下，不断提高跑量，随着跑量的提高，肺活量也会提高，反过来还会促进提高配速。

另一个方法是变速跑，可以以时间或距离为标准，可以用2-3个不同的速度，分别是最舒适的速度、较快的速度和最快速度分别交替循环跑步。比如想慢跑400米，然后用最快速度、较快速度和最舒适的速度分别跑400米，做3个以上循环，逐步提高肺活量。这只是锻炼方法之一。用最快速度跑步时身体接近无氧运动，几乎是在以冲刺的速度跑步，最舒适的速度跑步的目的是让身体尽量多摄入氧气，让身体进入有氧运动状态的同时恢复体力，较快速度作为两者之间的过度。也可以用用2个或4个速度跑步提高肺活量。变速跑的方式需要一定锻炼基础。

变速跑时还要根据不同的速度和呼吸来调整步频。

三、腹式呼吸时如何调整步频。

刚开始跑步时，肺活量较低，呼吸深度较低。一呼一吸之间，大约能各跑2-3步，步数稍低也是可以的。随着肺活量和跑步能力的提高，一呼一吸之间大约能跑出3-4步，甚至5步或更多。一呼一吸之间能跑出多少步，还与配速、体能储备、锻炼经验、习惯等因素有关，并没有一个严格的标准，只有参考步数。

随着跑步能力的提高，配速会越来越高，比如刚开始跑步时配速8分，通过一段时间的锻炼，最高配速提高到5分，那么相对来说如果用6分的配速跑步，感觉就会比较轻松，呼吸就会比较顺畅，一呼一吸之间的步数就会有所增加。配速越高，呼吸越急促，一呼一吸之间的步数就会越少。要想跑得更舒适、跑得更快，就要不断提高肺活量，并且保证摄入足够多的氧气。

四、根据配速调整呼吸。

前文提到配速越快，呼吸越急促，呼吸之间的步数就越少，就越不可能提高呼吸深度。此时可以适当降低配速，保证呼吸深度，使身体吸入足够的氧气，避免身体进入无氧运动状态。或者可以刻意加大呼吸深度，延长呼吸时间，此时可以尽量不降低配速，但实际上还是会对配速产生影响，完全没影响几乎是不可能的。

五、跑步时感觉呼吸困难时怎么办。

这里指的呼吸困难是指感觉身体还有体力，但肺部却感觉喘不上来气时的感觉，不是指真正的呼吸困难。除了前文提到的降低配速、刻意加大呼吸深度之外，还可以在刻意加大吸气深度后，稍微憋一下气，然后迅速将肺内空气呼出，而不是像之前那样均匀缓慢呼出。随着肺内二氧化碳迅速呼出，可以大声喊出声来。这样连续呼吸几次之后，一般就能使呼吸比之前更加顺畅一些。此时再加大呼吸深度，保持原来配速会更容易。如果感觉还是呼吸困难，或者体力下降，则要降低配速，甚至停止跑步。

六、呼吸频率和心率。

跑步时每分钟呼吸次数与配速、体能、锻炼经验等多种因素有关，每分钟呼吸次数过多，浅呼吸的的次数就越多。跑步时一般每分钟呼吸35-40次左右。

当呼吸急促时，一般是跑步配速也较快，此时心率也较高。如果跑步经验很丰富，当配速用自己感觉比较舒适的配速跑步时，呼吸频率和幅度一般比较平稳，但心率则会随着跑量的增加稍有增加。呼吸和心率变化并不完全同步，但都可以随着锻炼经验的增加变得比较平稳，都可以适当降低。