跑马拉松要注意什么_跑马拉松要注意什么?专家:厦门半马即将开赛

1.第一次跑马拉松要注意些什么？

2.跑马拉松前做什么准备

3.跑半程马拉松有哪些注意的事项？

4.马拉松初跑者技巧初学马拉松需要注意哪些技巧

1、马拉松前一周切记运动过量最后一周不要再跑步了，不要再跑，不要再跑，重要的话说三遍，当然这种经验主要是针对新手，老手可忽略。

2、住的酒店一定要选好一点选酒店很重要，万万不要为了省钱，找个又远又吵的宾馆，为了养足精力，建议选择评价高的酒店，舒适安静为主，一般马拉松举办城市，在前后几天，地铁公交等公共交通都会对运动员提供免费乘坐的福利，所以交通出行倒是次要，酒店一定要选好。

3、早睡早起一定要早睡早起，一般马拉松都是早上7点30开跑，为了取个好成绩，建议4点半就起床，带好装备，6:30分之前到现场，占据前排位置，随着人数越来越多，你会发现这是明智之选。

4、一定要做热身运动既然早起早到现场，就要把握机会，抓紧做热身运动，万万不要把天气不冷当做借口，热身是为了你在跑步途中不至于膝盖拉伤，脚腕扭伤，半程会让你苦不堪言，连拍照的表情都没了。

5、跑步途中少喝水马拉松沿途会有很多补给站，但不要拿起水杯就狂喝，有经验的人一般都只喝两口，喝多了，不仅肾脏无法承受，而且还会尿急，去一趟厕所，配速可就下来了！6、跑完之后一定要做拉伸拉伸必做，否则腿疼起来就没完没了，可以照着KEEP等软件上的动作要领去做，不要偷懒，而且必须要15分钟以上。

7、拉伸做完后，抓紧换上干衣服拉伸做完，一般体温就会降下来，这时候请抓紧换上干净衣服，预防感冒，我又是一个活生生的例子，风寒性感冒，而且又乱吃东西，肚子痛了两天。

8、跑完后不要乱吃辛辣食品为了让肠胃有个适应阶段，建议跑完之后不要暴饮暴食，多吃点清淡的食物，已经吃过亏的人告诫你。

第一次跑马拉松要注意些什么？

跑马拉松的注意事项：

1. 当大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；

2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果是最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。

3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；

4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。

扩展资料：

马拉松跑的技术大致和长跑技术相似，由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。

在跑时，脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲，两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时，呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。

斜坡向上跑时，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。

马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。

跑马拉松前做什么准备

第一次马拉松跑步需要注意的是：

1、选一双合适自己的跑鞋，跑步需要舒适贴合感、柔软的缓震和保护。

2、准确的跑步姿势，不但可以避免伤病，还可以减少体能的消耗。

3、跑步要使用循序渐进的方法进行训练，对于一个志在参加半马或全马的跑步爱好者而言，每周必须要设立一次长距离慢跑，这样可以感受到自己跑步的瓶颈，并且通过训练努力突破它。

4、及时关注天气因素，选择合适的衣物。

5、对于参加马拉松比赛的选手，赛前一定要做好热身活动，赛程中一定要量力而行，别设定超过自己能力的目标，身体出现不适，不要勉强自己，及时向随队医生或者志愿者求助。

总之，马拉松运动不应一味地追求长距离短时间，而应该是以强身健体为目标。

扩展资料：

马拉松中需要立即停止跑步的情况

1、运动损伤和抽筋

身体肌肉关节在跑步或是其他运动中容易出现的问题，包括运动损伤（比如各个肌肉关节扭伤、拉伤，突然无征兆的足部、小腿或膝关节疼痛发作）和肌肉痉挛（也就是通常说的抽筋）。

轻微的可以通过调整运动状态来尝试，比如跑慢一点，如果严重或者经过调整仍不能缓解的，建议停跑和进行针对性处理。

2、腹痛

长跑中出现腹痛，与内脏器官在运动后不能适应缺血缺氧、膈肌痉挛牵拉、水电解质的丢失等多种因素相关，症状轻微的可采用减慢跑速、加深呼吸、按压疼痛部位等方法进行调整，如腹痛严重，或者经过调整后轻微腹痛症状未减轻甚至加重，应停止运动及时处理。

3、眩晕、眼前发黑、胸闷胸痛、呼吸困难

运动已经让心肺功能接近或者已经超出了代偿的范围，一些有经验的跑友常常通过戴心率表或者心率带来监测心率，指导跑步。跑马过程中也可以通过心率的监测，更早地调整运动状态，避免心肺超负荷。如果跑步时出现自己的心率长时间停留在无氧运动的心率区间，建议及时减速甚至停止，避免心肺长时间超负荷。

如果没有戴心率表、心率带，也可以通过身体的状态来感觉：如果还可以整句自由交谈，说明运动心肺状态保持不错，如果只能说单词单字甚至不能说话、呼吸急促，必须及时减速甚至停止。

如果还出现了眩晕、眼前发黑、胸闷胸痛、呼吸困难、全身冷汗等危险症状，必须及时停止和求助，呼叫医疗人员。

人民网-北京急救中心：关于马拉松运动的5点注意

跑半程马拉松有哪些注意的事项？

1、饮食。跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。

　2、排腹。早上记得一定要排腹，甚至可以排二次。最好就是提前将排腹习惯放到早上。

　3、准备药物。赛前准备一些凡士林，或者治疗皮肤类的药物，早上出发前涂在大腿根、腋窝部和胸部等。

　4、拉伸。比赛前夜睡前做十五分钟到半小时的拉伸，使身体充分放松。

　5、预热。进入出发区不要完全不动，不断的做些轻松的跳动，拍打自己的肌肉，使身体保持热络的状态。

马拉松初跑者技巧初学马拉松需要注意哪些技巧

跑半程马拉松需要注意以下几点：

1.比赛前要做好充分的准备，包括身体和心理上的准备。身体上，要检查身体状况，确保没有心脑血管相关的疾病、关节、韧带、肌肉等方面的问题。心理上，要保持冷静，避免紧张和焦虑。

2.比赛中要注意保持匀速。无论是全程还是半程，匀速是马拉松之魂。开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所处的位置。

3.比赛中要注意控制速度。在比赛后期，如果感到疲劳或者呼吸急促，可以适当地放慢速度。但是不要停下来走路。

4.比赛中要注意补充水分和能量。在比赛前期可以适量地喝水和吃一些易消化的食物。在比赛后期可以适量地补充水分和能量。

5.比赛中要注意安全。在比赛过程中要注意交通安全和其他安全问题。

1、跑步时不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样才不会对颈椎造成伤害。

2、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

3、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

4、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

5、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

6、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

7、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

8、在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。

9、沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地；顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。

10、要注意呼吸的深度：当跑步时间较长时，适当地加大呼气深度，能最大限度地满足机体对氧气的需要，并且还可以排出更多废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力、吸气量增加。